Fizjologia naszego ciała jest zaprogramowana tak, by zapewnić nam przetrwanie. Odchudzanie to dla organizmu stan, który stanowi potencjalne zagrożenie (bo niby skąd twój mózg ma wiedzieć, że nie doświadczasz klęski głodu?). Dlatego uruchamia procesy obronne. Mają one na celu zmniejszenie niepotrzebnych wydatków energetycznych. Dzięki temu, układ zapewnia sobie energię niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, krążenie krwi itd.).
Możemy wyróżnić 3 główne przyczyny, dzięki którym ciało zaczyna zużywać mniej energii niż dotychczas, czyli wtedy, kiedy nasz metabolizm zwalnia:
1. Nasz metabolizm zwalnia, kiedy nasza masa ciała jest zmniejszona
Nasza waga w pewnym sensie określa, ile kilogramów mamy do ciągłego dźwigania. Dlatego też, osoby o większej masie zużywają na wykonanie tego samego zadania ruchowego (np. wejście po schodach) więcej energii niż osoby lżejsze. Kiedy chudniesz, twój organizm jest mniej obciążony i wprawienie twojego ciała w ruch jest dla niego mniejszym wysiłkiem.
CO MOŻESZ ZROBIĆ? Jedną z metod niwelowania mniejszego zużycia energii, spowodowanego spadkiem wagi, jest wplatanie dodatkowych, małych porcji aktywności. Dla przykładu, możesz zacząć używać schodów zamiast windy na małych wysokościach. Możesz też zaparkować samochód nieco dalej od miejsca pracy i resztę dystansu pokonać pieszo. Dzięki tym z pozoru nic nieznaczącym zmianom, będziesz używać swojego lżejszego ciała odrobinę intensywniej, przez co masz szansę wyrównać spadek zużycia energii podczas codziennych czynności.
2. Nasz metabolizm zwalnia przez nierównowagę hormonalną
Nasze ciało kontroluje tempo przemiany materii za pośrednictwem hormonów. Poziom poszczególnych z nich wpływa na zużycie energii przez pojedyncze komórki ciała. Jak pokazują badania naukowe, do najważniejszych dla przemiany materii zmian, dochodzi w poziomie takich hormonów jak: hormony tarczycy, leptyna, grelina, kortyzol. W trakcie odchudzania zmiany te obniżają całkowite zużycie energii. [1]
CO MOŻESZ ZROBIĆ? Po dłuższym, co najmniej kilkutygodniowym (6-12 tygodni) okresie redukcji, warto wprowadzić kontrolowaną przerwę w diecie. Oznacza to, że przez 7-10 dni powinnaś jeść nieco więcej - mniej więcej tyle, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne dla utrzymania nowej wagi. Po około tygodniu hormony, które wrócą na przed-redukcyjny poziom (lub w jego okolicę) zaczną pozytywnie wpływać na metabolizm. Zwiększy to nieco ilość kalorii spalaną przez Twoje ciało.
3. Nasz metabolzim zwalnia ze względu na spadek NEAT
Pewnie zastanawiasz się co to takiego NEAT ? To skrót od angielskiego non-exercise-activity-thermogenesis . W uproszczeniu termin ten oznacza ilość energii, jaką nasze ciało wydatkuje na spontaniczne, nie do końca świadome ruchy, jak np. nerwowe stukanie palcami, zabawa przedmiotami, przytupywanie nogą, zmiany pozycji i napięcia mięśniowego w tych pozycjach. Naukowców jakiś czas temu bardzo zaskoczył fakt, że podczas odchudzania ilość kalorii spalanych w ten sposób znacznie maleje. Zaobserwowali to podczas ciekawego badania w Biosferze 2 w Stanach. Biosfera 2 to wielka szklarnia, której wnętrze naśladuje różne ekosystemy. W jednym z badań w Biosferze zamknięto na całe dwa lata grupę ludzi, których poddano diecie niskokalorycznej. To właśnie wtedy zaobserwowano, że podczas niedoboru energii nieświadoma spontaniczna aktywność zostaje znacznie ograniczona. [2]
CO MOŻESZ ZROBIĆ: Bardzo ciężko byłoby zmierzyć, jak zmienia się Twój NEAT w procesie odchudzania. Wciąż jednak pozostają Ci dwie, zawsze skuteczne możliwości - lekkie zwiększenie ilości celowej aktywności (np. ilości treningu kardio) lub zmniejszenie ilości przyjmowanego pokarmu.
10 produktów, których powinnaś unikać na diecie
Musisz pamiętać, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie jest wartością stałą. To, co dziś jest dla Ciebie deficytem kalorycznym, za jakiś czas może być już wartością utrzymania wagi.
1. E. Trexler; A. Smith-Ryan; L. Norton Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina at Chapel Hill
2. Christian Weyer, Roy L Walford, Inge T Harper, Mike Milner, Taber MacCallum, P Antonio Tataranni, and Eric Ravussin Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the Biosphere 2 experiment1,2
Maciek Orczykowski
Maciek Orczykowski, Intelligent fitness Intelligent fitness
Z wykształcenia fizjoterapeuta. Od początku swojej kariery związany z branżą fitness. Najpierw jako trener personalny, następnie publicysta, analityk i konsultant. Nie straszne mu podważanie opinii, drążenie tematu, zadawanie niewygodnych pytań. Pomaga ludziom zmieniać i akceptować swoje ciało. Doradza swoim podopiecznym, jak wprowadzać zmiany prowadzące do lepszego samopoczucia i wyglądu w sposób racjonalny, bez wywracania życia do góry nogami.
Sprawdź jego profil facebookowy
