Inulina - zdrowy zamiennik cukru

27.07.2015 14:06
Czy inulina naprawdę jest bezpieczna?

Czy inulina naprawdę jest bezpieczna? (Shutterstock)

Inulina to coraz bardziej popularny produkt. Jest słodka, więc zastępuje cukier, ma tylko 1,5 kcal/g, działa prebiotycznie, zapobiega skokom glukozy we krwi i obniża poziom cholesterolu. Jak jeść inulinę? Co można z niej przygotować? Radzą eksperci z WygodniaDieta.pl.

Inulina - ten do niedawna mało znany składnik diety, ostatnimi czasy znajduje coraz powszechniejsze zastosowanie w przemyśle farmaceutycznym i spożywczym. Poza suplementami diety, jest wykorzystywany także przy produkcji szerokiego asortymentu żywności funkcjonalnej.

Rosnąca popularność inuliny nie jest bezzasadna. Okazuje się, że produkt ten cechuje szereg pożądanych właściwości. Poprzez dobroczynny wpływ na przewód pokarmowy, a także wspomaganie procesu odchudzania, jej spożycie może znacząco wpływać na poprawę kondycji organizmu.

Jak odzwyczaić się od cukru?

Czym jest inulina?

Inulina jest oligosacharydem, należy więc do tej samej grupy chemicznej co sacharoza (tradycyjny cukier). Jednak jej budowa wykazuje istotne różnice - przede wszystkim cząsteczka inuliny jest dłuższa - składa się ona z jednej cząsteczki glukozy oraz kilkunastu fruktozy. Inulina występuje naturalnie w kłączach, łodygach i bulwach roślin, takich jak: czosnek, por, cebula, czy karczochy, jednak do celów użytkowych najczęściej pozyskiwana jest z cykorii oraz topinambura.

Inulina do słodzenia

Wskutek zastosowania odpowiedniej obróbki, z tkanek roślinnych otrzymywana jest biała substancja o pudrowej konsystencji. W takiej właśnie postaci, inulina jest najczęściej spotykana na rynku spożywczym. Inulina jest delikatnie słodka, jej słodkość określa się jako ok. 10 razy niższą od cukru.

Inulina to naturalny prebiotyk

Właściwości prozdrowotne inuliny opierają się przede wszystkim na działaniu prebiotycznym, przeciwnowotworowym oraz skłonności do obniżania poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, a także zwiększania biodostępności składników mineralnych. Istnieje wiele badań sugerujących, że inulina korzystnie wpływa na mineralizację i gęstość kości.

Działanie prebiotyczne inuliny polega na wspieraniu pożytecznych kultur bakterii jelitowych: Lactobacillus i Bifidobacterium. Ponieważ specyficzna budowa jej cząsteczek uniemożliwia enzymom trawiennym dokonanie rozkładu, inulina dociera do jelita grubego praktycznie w niezmienionej formie, stając się doskonałą pożywką dla pożądanej flory bakteryjnej.

Naturalna flora bakteryjna traktowana jest jako probiotyk, w łacinie nazwa ta oznacza substancję "wspierającą życie". Dzięki takiemu działaniu, inulina wspomaga ochronę przewodu pokarmowego przed infekcjami spowodowanymi przez patogenne mikroorganizmy. Jej spożycie wykazuje również dobroczynny wpływ na neutralizację toksyn pokarmowych, dzięki czemu odciąża pracę wątroby.

Cukier, stewia, fruktoza, miód - czym słodzić?

Inulina zapobiega wzrostowi poziomu glukozy we krwi

Dodatkowo, podobnie jak rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, inulina zapobiega wzrostowi poziomu glukozy oraz insuliny po spożyciu posiłku. Efekt ten jest wywołany spowolnieniem opróżniania żołądka, a także tempa rozkładu i wchłaniania polisacharydów. Co więcej, inulinę cechuje niski indeks glikemiczny, dzięki czemu może być ona bez obaw stosowana przez osoby cierpiące na cukrzycę.

Spożywanie inuliny sprzyja również redukcji stężenia cholesterolu we krwi. Działanie to jest związane z procesem wiązania kwasów żółciowych i redukcją syntezy kwasów tłuszczowych w wątrobie. Wpływa ona również na zmniejszenie stężenia triglicerydów w osoczu krwi.

Inulina zwiększa uczucie sytości

Nie bez przyczyny inulina jest polecana osobom obarczonym chorobami dietozależnymi (nazywa się tak schorzenia wynikające z nieprzestrzegania prawidłowej diety - należą do nich m.in. choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca typu II czy osteoporoza). Ze względu na swoje właściwości fizykochemiczne i zdolność do wiązania wody, wpływa na zwiększenie objętości treści pokarmowej, obniżając jej kaloryczność, a zarazem zwiększając odczucie sytości i hamując głód.

Jak stosować inulinę?

Dzięki właściwościom higroskopijnym, inulina doskonale sprawdza się w kuchni. Charakteryzuje się neutralnym zapachem oraz dobrą rozpuszczalnością. Może być stosowana jako zagęstnik zup i sosów, a nawet jako zamiennik tłuszczu. Jej obecność w dressingach, deserach oraz nabiale przyczynia się do poprawy ich smakowitości oraz konsystencji. Sprawia także, że wyroby cukiernicze staną się bardziej kruche i dłużej zachowają świeżość. Ponieważ podczas gotowania w wodzie, inulina przyjmuje postać galaretki, może być wykorzystana wszędzie tam, gdzie zalecane byłoby użycie skrobi, żelatyny czy mąki.

Inulina kalorie

Warto podkreślić, iż wartość energetyczna inuliny jest zdecydowanie niższa, niż produktów, które może zastępować. Przyjmuje się, iż jeden gram stanowi substytut dla czterech gramów tłuszczu, przy czym wartość energetyczna tłuszczu to 9 kcal/g, a inuliny - 1,5kcal/g.

Ile jeść inuliny?

Jeśli chodzi o dopuszczalne spożycie, niektóre kraje Unii Europejskiej zalecają 20g, a więc 3-4 łyżki inuliny dziennie, stosowanej jako dodatek do przygotowywanych potraw. Na rynku obecna jest także forma prasowana, a więc tabletki, produkowane wyłącznie na bazie inuliny, bądź wzbogacane o dodatkowe substancje o właściwościach prozdrowotnych.

Koktajl kawowo-bananowy z inuliną [PRZEPIS]

Składniki (na 1 porcję - ok. 160 kcal):

- 1 schłodzone espresso

- 1 dojrzały banan (najlepiej zmrożony przez ok. 1 h w zamrażalniku)

- 1 szkl. mleka (tradycyjnego bądź roślinnego)

- 1 łyżeczka wiórków kokosowych

- 1 łyżeczka inuliny

- ew. miód, kostki lodu

Wszystkie składniki dokładnie miksujemy. W razie konieczności dosładzamy niewielką ilością miodu (podwyższy to kaloryczność koktajlu). W upalne dni podawać z kostkami lodu.

Autor: Wygodnadieta.pl

Skomentuj:
Inulina - zdrowy zamiennik cukru
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

STRÓJ NA FITNESS