Trening kardio - największe błędy

Osoby nastawione tylko na trening kardio, wykonujące powolne, długotrwałe marsze na bieżniach, pedałujące na rowerkach, z uśmiechem na ustach ćwiczące na orbitrekach, czytając gazetę zazwyczaj przez wiele miesięcy nie osiągnęły żadnego efektu. Dlaczego?

TRENING KARDIO - WSZYSTKO, CO MUSISZ O NIM WIEDZIEĆ

Obecnie w świecie fitnessu panuje zasada: byle się nie zmęczyć. Im dłużej będziesz trenowała (trenował) przy nikłym zmęczeniu organizmu, z niską intensywnością - tak długo trening nie przyniesie efektów, żadnych. Nie liczy się czas pracy, tylko intensywność.

"Chcę spalić tkankę tłuszczową. Co robię źle?"

Jeśli chodzisz do klubu fitness, prawdopodobnie wszystko robisz źle. Poczynając od treningu siłowego opartego o maszyny (ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, prostowanie nóg siedząc na maszynie, uginanie nóg leżąc, ćwiczenia na modlitewniku), przez niskiej intensywności trening cardio (bieżnie elektroniczne, steppery, orbitreki, rowerki oraz inne maszynki do tracenia czasu i pieniędzy) kończąc na złej diecie i braku zmian w życiu codziennym (brak ruchu). Nie słuchaj instruktorów, wielu z nich posiada gotowe plany treningowe i nie ma ochoty angażować się w układanie indywidualnego planu. Dostaniesz gotowca, opartego o maszyny i (koniecznie) kardio niskiej intensywności, 3-5x w tygodniu po 45-90 minut!

Zgromadzony w ciele tłuszcz to paliwo. Im szybciej jedzie samochód, tym większe będzie zużycie benzyny czy oleju napędowego. Im cięższy wykonasz trening, tym większe powysiłkowe spalanie tłuszczu w ciele - uderzenie w hormony i metabolizm. Im dłużej będziesz jeździł / jeździła ekonomicznie, z niską intensywnością (powolne marsze na bieżni, trening siłowy z wielominutowymi przerwami, brak ćwiczeń podstawowych) tym mniej paliwa zużyjesz.

Tak bardzo lubisz tłuszcz, że nie chcesz się z nim rozstawać? OK. Wykonuj dalej sesje kardio po 45-70 minut, codziennie. Stosuj treningi siłowe pozbawione przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wiosłowania sztangą, podciągania na drążku. Spożywaj przed, w trakcie i po treningu carbo, vitargo, gainery - zalewaj ciało zbędnymi węglowodanami i ... obserwuj jak masz coraz więcej tłuszczu...

Trening kardio na odchudzanie - jak ćwiczyć?

Biegaj w terenie, po 30-40 minut, tak aby odczuć ciężką pracę (tempo co najmniej 11 km/h). Trenuj siłowo w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe, nie dotykaj maszyn treningowych (np. schemat FBW, push pull, crossfit)

"Ale mówili mi, że tłuszcz spala się po 30 minutach treningu aerobowego i tylko przy niskiej intensywności ćwiczeń (tętno 55-65% maksymalnego)?" - niestety, jest wręcz odwrotnie - czas pracy nie gra większej roli, możesz wykonać 5 sesji po 10 minut lub jedną po 50 minut - z podobnym skutkiem.

Intensywność treningu - badania

W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywności fizycznej.

Pięćdziesiąt osób w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwóch grup. Grupa 1: ćwiczyła 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiłku Grupa 2: miała 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstępach czasu, pięć razy dziennie 4-5 x tygodniowo (łącznie: 6 x 5 = 30 minut treningu).

Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyższego zużycia energii w trakcie ciągłego wysiłku trwającego 30 minut, w porównaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami treningowymi

W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh'u USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego. Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze, wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!

Wysoka intensywność to jest to!

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, mówi o tym cała fizjologia - im wyższe tętno w trakcie wysiłku, tym większe efekty. Wraz ze wzrostem obciążenia (tętna oraz pułapu tlenowego) organizm produkuje więcej kwasu mlekowego. Im więcej powstanie kwasu mlekowego - tym organizm wyrzuca większe ilości testosteronu, hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny, glukagonu oraz zmniejsza się ilość insuliny = SZYBSZE SPALANIE TŁUSZCZU. Jeśli nadal nie wierzysz, wypróbuj treningi interwałowe, crossfit, treningi metaboliczne - one wszystkie bazują na wysokiej intensywności ćwiczeń i okazują się piorunująco skuteczne w redukcji tłuszczu i poprawie wydolności.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl

Więcej o:
Komentarze (3)
Trening kardio - największe błędy
Zaloguj się
  • Emu Kiss

    Oceniono 45 razy 45

    Mam nadzieję, że ludzie zanim przyjmą taki artykuł do wiadomości, najpierw zapoznają się choć trochę z badaniami naukowymi, a nie będą brali na "pewniaka" takie teksty. Po pierwsze, te 65% tętna maksymalnego nie wzięło się znikąd. Przy wyższej intensywności ciągłego treningu "cardio" (75% +) organizm zaczyna spalać cukier a nie tłuszcz!! Fakt, że dużo szybciej pozbędziemy się masy (waga spadnie w szybszym tempie), ale przecież chodzi nam o wydobycie kwasów tłuszczowych z organizmu, a nie mięśni!! Interwały - jak najbardziej najskuteczniejsza metoda pobudzenia metabolizmu co powoduje spalanie tłuszczu, ale jak bardzo mądrze napisał wcześniej Pan A. Skrzynski, nie każdy może sobie na to pozwolić. 11Km/h? Bieg? W zależności od masy trenującego tętno wzrasta w różnym tempie, tak np. jeden uzyska idealne tętno przy prędkości 5 km/h a drugi dopiero przy 15 km/h. Chodzenie może być bardziej wyczerpujące niż trucht. Bill Bowerman założyciel firmy NIKE przez 30 lat badał różnice między bieganiem, a chodzeniem i wynik był zaskakujący. Nie ma żadnej różnicy dla serca (czyli dotlenienia = zwiększone spalanie) poza tym, że przy bieganiu łatwiej o kontuzje stawów. KAŻDY uznany lekarz medycyny sportowej łącznie z naszymi certyfikowanymi PTMS (Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej), świetnymi specjalistami, nie tyle powie, co udowodni, że tętno przy spalaniu ma przeważający wpływ. Jeżeli trenujesz i zaczynasz sapać przy jednolitym treningu np. na rowerze, bieżni itp oznacza że trening spalający wykonujesz źle (musisz móc w miarę swobodnie rozmawiać podczas treningu). Organizm jest niedotleniony i zaczyna palić cukier zamiast tłuszczu! To jest czysta nauka. Polecam samodzielnie poszukać badań naukowych i nie brać bezmyślnie wszystkiego co się czyta w internecie. Polecam od sprawdzenia poprawności mojego postu. np. Dr. Richard Kovacs, Dr. Michael Colgan, Drew Baye (uznany trener, badacz). I nie sugerujcie się kulturystami ani zawodowymi sportowcami - to zupełnie inne organizmy, przygotowanie i możliwości. Ps. człowiek to nie samochód - energii dostarcza nam mnóstwo różnych substancji, a nie jedna jak w przypadku samochodu.

  • Oceniono 25 razy 25

    Ostre słowa padają w artykule, ale pamiętajmy o swoich możliwościach. Każdy młody bóg może sobie pykać interwały z bardzo wysokim tętnem ale nie ludzie z dużą nadwagą. Systematyka się liczy i zdrowy rozsądek. Lepiej chudnąć dłużej bez powrotu do starej wagi niż szybko (forsować się i tracić chęci do treningu) i z powrotem.

  • Grzegorz Gibki

    0

    Autor tekstu to niestety idiota. Jakby byla roznica robienia przyciagania drazka od przyciqgania na maszynie. Intensywnosc 65%-75% to najlepsze tetno na spalanie tluszczy. Niestety takie teksty naklaniaja osoby otyle do dalszego nic nie robienia bo przeciez wystarczy np tabata 4min dziennie itp. Niestety jak sie tylo kilka lat to trzeba sobie zasluzyc na chudniecie i trzeba krecic duzo kardio a treningi interwalowe sa dodatkiem a nie podstawa. Oby ludzie ktorzy dopiero zaczynaja przygode ze sportem doszli do komentarzy bo maja wieksza wartosc niz caly tekst

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX