Białko - wszystko, co warto o nim wiedzieć

20.01.2017 13:22
proteiny

proteiny

Białko ma pomóc wyrzeźbić sylwetkę i spalić tkankę tłuszczową. Ile powinny dostarczać osoby, które trenują? A ile te, które chcą schudnąć? Jakie są najlepsze źródła białka? Poniżej znajdziesz wszystko, co powinnaś wiedzieć o białku.

 

.myfitness.pl

 

Po co nam białko?

Zacznijmy od prostego pytania: po co nam białko? Odgrywa w organizmie mnóstwo ważnych ról. Dostarcza energii, pomaga zwalczać toksyny, transportuje różne substancje, jest budulcem tkanek, stanowi średnio aż 15% masy ciała. Ludzki oragnizm nie potrafi gromadzić białka na zapas, tak jak to robi z węglowodanami i tłuszczem. Ponieważ ciało stale zużywa białko i potrzebuje jego dostaw, warto zadbać o to, by go nie brakowało w diecie.

Zapotrzebowanie na białko - jak je obliczyć?

Ilość białka w diecie powinna zależeć od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Faktem jest, że mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. Zalecenia dietetyków są następujące: 46 g białka dziennie dla kobiety i 56 g dla mężczyzny, nastolatki - 52 g, dzieci 10 g.

Aby zjeść w ciągu dnia 50 g białka wystarczy: 85 g piersi kurczaka (21 g białka), dwa duże jaja (13 g białka), dwie łyżeczki masła orzechowego (8 g białka), 225 g jogurtu (8 g białka). Dobrym sposobem określania ilości potrzebnego ciału białka jest pomnożenie masy ciała przez 0,8. Jeśli więc ważysz 65 kg, twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 52 g (65 x 0,8).

Białko w procentach - ile potrzebujemy?

Czy wiesz jaki udział kaloryczny powinno mieć białko w diecie? Kalorie pochodzące z białka powinny stanowić 10-35% wszystkich kalorii, jakie spożywasz dziennie. Osoby aktywne fizycznie i dbające o linię powinny starać się o to, by udział białka zbliżał się do górnej granicy tego przedziału.

Osoby intensywnie uprawiające sport mogą potrzebować więcej białka, niż zalecane 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. W ich przypadku wartość ta wzrastać może nawet do 2 g na kg masy ciała. Taka ilość białka jest potrzebna do tego, aby odbudowywać intensywnie trenujące mięśnie.

Źródła białka

Chcąc wzbogacić sowją dietę w białko warto siegać po mleko, nasiona strączkowe, jaja i mięso. Wśród mięs najbogatszym w białko produktem jest wołowina. Pamiętaj jednak o tym, że zwykle w mięsie sporo jest też nasyconych kwasów tłuszczowych, które uznaje się za szkodliwe dla zdrowia. Dlatego wybierając mięso, siegaj po jak najchudsze kawałki i nie przesadzaj z ich rozmiarem. Specjaliści radzą, aby nie przekraczać ilości 0,5 kg mięsa tygodniowo.

Białko na odchudzanie

Dieta o podwyższonej zawartości białka, a obniżonej zawartości węglowodanów pomaga chudnąć i nie ma w tym żadnej magii. Spożywcze produkty białkowe wolniej wędrują przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. Ponadto organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż cukru i jest mniej narażony na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Jednak długoterminowe stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest dostatecznie przebadane, dlatego decydując się na taki rodzaj odżywiania należy zachować umiar zarówno w podnoszeniu poziomu białka w diecie, jak i w czasie jej trwania.

Białko białku nierówne

Białka zbudowane są z kombinacji 20 różnych aminokwasów. Nie każde białko zawiera wszystkie ich rodzaje, a ludzki organizm potrzebuje każdego rodzaju aminokwasów, przy czym sam potrafi wytwarzać tylko część z nich (11). Brakujące dziewięć aminkwasów musi pochodzić z diety. Pokarm mięsny i jaja zawierają wszystkie niezbędne ciału aminokwasy.

Osoby stosujące dietę wegetariańska muszą zatem urozmaicać swój jadłospis o różne produkty pochodzenia roślinnego, jako że żaden z nich - poza soją - nie zawiera kompletu niezbędnych aminokwasów.

Białko po treningu

Wiele badań naukowych udowodniło, że przyjmowanie produktów wysokobiałkowych wkrótce po treningu pomaga regenerować mięśnie i budować ich masę. Ale to tylko pół prawdy, bo aby wzmacniać mięśnie, białko trzeba uzupełnić o węglowodany, które są kluczowym składnikiem diety, wspomagajacym wzrost siły mięśni.

Gdy brakuje białka

Do typowych objawów niedoborów białka w organizmie należą: utrata masy ciała, zmęczenie mięśni i spadek siły mięśni. W grupie osób narażonych na niedobory białka są wegetarianie, niedostatecznie dbający o jakość swojej diety oraz osoby starsze.

Białko a serce

Dbanie o to, by białko stanowiło 20-25% energii dostarczanej organizmowi zapobiega rozwojowi chorób układu krwionośnego. Warunek jest jeden: dieta nie może zawierać zbyt dużej ilości cukrów prostych, które jadane z nadmiarze są główną przyczyną chorób serca.


Zobacz także
  • 7 przykazań odchudzających się
  • The Bikini Body Diet - sposoby na szczupłą sylwetkę według Tary Kraft
  • jogurt Co siedzi w jogurcie owocowym?
Komentarze (3)
Białko - wszystko, co warto o nim wiedzieć
Zaloguj się
  • Oceniono 8 razy 6

    A tutaj, jakby ktoś był zainteresowany, można znaleźć tabele mięs, warzyw, ryb, owoców i orzechów bogatych w białko: PRODUKTY WYSOKOBIAŁKOWE

  • m1224

    Oceniono 33 razy 5

    Ilość białka w diecie powinna zależeć od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku.

    po czym linijkę niżej:

    Zalecenia dietetyków są następujące: 46 g białka dziennie dla kobiety i 56 g dla mężczyzny.

    I to świadczy o poziomie tych wypocin.

  • jaco1234

    Oceniono 10 razy -2

    nie ma co bagatelizować diety opartej na białku; nie dość, że pomaga szybko i bez głodu schudnąć, to jeszcze dla większości osób jest nawet korzystna dla organizmu.
    Więcej szczegółów:
    jestesmyfajni.pl/2013/03/13/9-dieta-atkinsa-jedz-duzo-i-spalaj-tluszcz/
    i tutaj
    jestesmyfajni.pl/2013/11/23/63-wszystko-co-zle-o-diecie-atkinsa/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX