Wzmacniaj ciało i odprężaj umysł, czyli joga dla biegaczy

Mocne, elastyczne mięśnie, wyregulowany oddech i dobra koncentracja - to podstawowe korzyści, które wynosimy z praktyki jogi. Co szczególnie istotne dla biegaczy - poprawia się wydolność płuc i powiększa się pojemność klatki piersiowej. Wiktor Morgulec - nauczyciel jogi - wyjaśnia dlaczego joga jest polecana biegaczom.

Joga poprawia wydolność biegaczy

W jodze dążymy do wykonywania ćwiczeń (asan) bezwysiłkowo. Praca nad tym sprawia, że nasz oddech się wysubtelnia i wydłuża. Bezwysiłkowe wykonanie pojawia się, gdy pozycja jogi jest perfekcyjnie ustawiona na poziomie fizjologicznym, a praktykujący jest w stanie zachować kompletny spokój umysłu niezależnie od intensywności ćwiczeń. Potrzeba znacznie mniej tlenu do wykonania określonego wysiłku. To zjawisko występuje przy praktyce wszystkich asan.

Joga w pracy. Znajdź chwilę na relaks

Joga likwiduje przykurcze

Przykurcze osłabiają amortyzację i prowadzą do kontuzji stawów. Joga uwalnia od przykurczy mięśni w doskwierających partach ciała. Ponieważ najbardziej narażone na obciążenia i kontuzje podczas biegania są stawy nóg, to one właśnie wymagają szczególnej troski i uwagi. Jeśli nie możesz poświęcić jodze godziny dziennie, doświadczony nauczyciel może pomóc w wyborze optymalnej sekwencji asan, której wykonanie zajmie chwilę. Taka sekwencja (wykonana precyzyjnie) rozciągnie mięśnie łydek i stóp.

Stretching at yoga classFot. Getty Images/FPM

Paulina Holtz: joga daje poczucie stabilizacji i siły

Joga uczy panowania nad słabościami

Ból i dyskomfort potrafią skutecznie zakłócić radość biegania. Silne ciało może znieść wiele niedogodności, ale to mocna psychika dźwiga ciężary. Joga daje możliwość pracy zarówno z ciałem, jak i umysłem, ponieważ postrzega człowieka jako psycho-fizyczną całość. Poznając granice własnej wytrzymałości i elastyczności budujemy w sobie siłę i odwagę do ich przekraczania. Regularne treningi wymagają często nie lada samozaparcia i mobilizacji. Włączając do swojego planu dnia na stałe choćby kilka asan, zwiększysz nie tylko pokłady swojej energii, poszerzysz także przestrzeń własnego komfortu, nauczysz się słuchać swojego ciała, dostrzegać jego potrzeby i odpowiednio reagować na sygnały, które Ci wysyła.

Joga odchudza: poprawia metabolizm, usuwa toksyny

Joga reguluje oddech i poprawia koncentrację

W bieganiu oraz jodze szczególną rolę odgrywa oddech. Świadome oddychanie to klucz do porozumienia z ciałem i umysłem. Umiejętność synchronizacji ruchu z wdechem i wydechem to wyzwanie dla każdego miłośnika aktywności fizycznej - wyzwanie wymagające koncentracji. Jedynie sprawny i zrelaksowany umysł jest w stanie podążać uwagą tam gdzie chcemy, dlatego tak istotne jest, aby dbać nie tylko o kondycję ciała, ale i o równowagę umysłu. Fundamentalne znaczenie ma tutaj ruch-oddech-relaks, jeśli zadbasz o każdą z tych przestrzeni, twoja forma z pewnością pozwoli ci zdobywać kolejne szczyty własnych możliwości.

Spokojny oddech daje dużą wytrzymałość. Świetnym ćwiczeniem synchronizujące ruch z oddechem jest Surya Namaskar (Powitanie Słońca), czyli sekwencja kilku pozycji jogi powtarzana wielokrotnie w pełnym zgraniu z oddechem. Ruchom w górę towarzyszą wdechy, ruchom w dół - wydechy. Oddycha się wyłącznie nosem. Tradycyjnie wykonuje się 108 powtórzeń co zajmuje ok. godzinę.

Joga dla biegaczy - pozycje:

Supta Padangusthasana (rozciąganie nóg w leżeniu; supta - leżący, pada - noga, angustha - paluch)

joga

Technika wykonania:

1. Połóż się płasko na plecach, przygotuj pasek

2. Wyprostuj prawą nogę na podłodze, dociśnij mocno piętę prawej nogi do podłogi, rozpłaszcz całkowicie prawą nogę na podłodze

3. Skieruj palce prawej stopy do sufitu

4. Załóż pasek na lewą stopę (środek pięty), prostując lewą nogę, naciśnij piętą na pasek, a paskiem na piętę

5. Ustaw lewą nogę prostopadle do podłogi, noga kompletnie prosta. Zachowaj obie nogi wyprostowane i aktywne

6. Rozszerzaj klatkę piersiową na boki, oddal barki od uszu. Łokcie rozstaw szeroko na boki

7. Ustaw łopatki płasko na macie, barki trzymaj swobodnie

8. Zachowuj długi tył szyi, lekko przyciągając brodę w kierunku mostka

9. Dociśnij okolicę krzyżową do maty, całe plecy spoczywają płasko na macie

10. Oddychaj swobodnie, zachowując spokojną, rozluźnioną twarz i aktywne, silne nogi.

Efekty pozycji: uśmierza rwę kulszową, rozluźnia dolny odcinek pleców, zwalcza sztywność stawów biodrowych, rozciąga tyły nóg, prawidłowo wykonywana wzmacnia kolana.

Przeciwwskazania:

1. Poważne problemy z kręgosłupem (można wykonywać wyłącznie po konsultacji z nauczycielem).

2. Uszkodzenia kolan (wyłącznie po konsultacji z nauczycielem).

3. Uszkodzenia stawu skokowego.

 

Supta Virasana (pozycja leżącego bohatera supta - leżący, vira - bohater)

Supta Virasana

Technika wykonania:

1. Usiądź w Virasanie (fot. A)

2. Ustaw stopy w osi z goleniami, ustaw pośladki pomiędzy stopami, ustaw biodra nie szerzej niż na grubość palca wskazującego od pięt

3. Ustaw kolana na szerokość bioder, uda równolegle do siebie

4. Palce stóp rozszerzone na boki, dociśnij kolana i grzbiety stóp do podłogi

5. Złap dłońmi za kostki, podnieś kość łonową do góry, naciągnij mięśnie ud oraz pachwiny i z podniesioną kością łonową powoli odchyl tułów do tyłu. Jeśli to możliwe, oprzyj się na łokciach

6. Jeśli możesz utrzymać kość łonową w górze i kolana na swoim miejscu odchyl się mocniej, kładąc tułów na macie

7. Jeśli możesz, rozluźnij się w pozycji, jeśli powstaje napięcie w dole pleców - podnieś się wyżej

8. Przenieś ręce za głowę i wyprostuj łokcie, ustaw dłonie wewnętrzną stroną do sufitu

9. Utrzymuj dociśnięte do podłogi kolana i stopy

10. Zachowaj rozluźniony brzuch, intensywne rozciąganie szczytów ud, spokój w głowie. Rozluźnij twarz, oddychając swobodnie.

11. Aby wyjść z pozycji, przenieś ręce z powrotem do boków tułowia.

12. Połóż dłonie na piętach, przejdź na łokcie i odpychając się od nich, powróć do Virasany.

Efekty pozycji: rozciąga przody ud, pomaga w prawidłowym ustawieniu miednicy, relaksuje nogi, koryguje płaskostopie, buduje łuk stopy, pomaga w trawieniu.

Przeciwwskazania:

1. Poważne problemy z kręgosłupem (można wykonywać wyłącznie po konsultacji z nauczycielem).

2. Uszkodzenia szyi (wyłącznie po konsultacji z nauczycielem).

3. Problemy z kolanami.

4. Uszkodzenia stawu skokowego.

 

Autor: Wiktor Morgulec, dyplomowany nauczyciel jogi wg B.K.S. Iyengara. Autor pierwszego w Polsce multimedialnego podręcznika do nauki jogi na DVD: "Joga dla początkujących START". Prekursor zajęć jogi dla dzieci w szkole i przedszkolach Montessori w Warszawie. Od 2005 roku prowadzi w ramach Akademii Asan wakacyjne i weekendowe kursy jogi. Założyciel Akademii Asan, portalu Joga-Joga.pl oraz Żoliborz w Warszawie.

Więcej o:
Komentarze (3)
Wzmacniaj ciało i odprężaj umysł, czyli joga dla biegaczy
Zaloguj się
  • Owijek Owijek

    0

    U mnie na siłowni są zajęcia z jogi w cenie karnetu i powiem szczerze że nie ma nic lepszego niż joga po treningu na wolnych ciężarach bo wtedy dotyram mięśnie do końca i jednocześnie je rozluźnię i rozciągnę. U mnie w Saturn Fitness na Targówku wiele Pań łączy Jogę z Zubmą i uzyskują świetne efekty.

  • wielkigatsby33

    0

    No to się wysilił Wiktor Morgulec, jogin z kolorowych czasopism. Pokazał dwie asany, w tym jedna z paskiem, wkleił opis z książki i zachęcił biegaczy do jogi. Mam wrażenie, że niebawem Morgulec wyskoczy z mojej lodówki i mi pokaże w jakiej asanie obierac najlepiej kartofle. Oczywiście za pomocą paska, klocka, maty z jego sklepu.

  • bbe.ataa

    0

    faktyczne, jako rozgrzewka przed może być to faktycznie dobry pommysł. Jeśli nowicjusze poszukują sprawdzonego sklepu z akcesoriami to polecam JogaStyl.pl profesjonalny i dobry sprzęt.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX