Mintaj - prosty i przyjemny przepis na urozmaicenie codziennej diety

Mintaj to chuda, zdrowa ryba, która nie zawiera w sobie za dużo tłuszczu, za to przyspiesza metabolizm organizmu. Powinien się nią zainteresować każdy sportowiec, który chce uzupełnić straty białka po treningu, a także ci, którzy usiłują zrzucić zbędne kilogramy. Czy warto włączyć ją do swojej codziennej diety i czy każdy może spożywać ją bez obaw? Poznaj właściwości mintaja i zdecyduj sam.

Ryba mintaj: pochodzenie i możliwe zastosowania w kuchni

 

Mintaj występuje naturalnie w Oceanie Spokojnym (pływa w jego północnych wodach); do Polski dociera zazwyczaj na drodze długiego importu z Chin. Nie jest rybą zagrożoną - jego połów prowadzi się niemal bez ograniczeń. To przy tym gatunek szalenie popularny wśród polskich klientów - mintaja można nabyć w sklepach najczęściej jako obrobione paluszki rybne, odskórzane, łatwe do przygotowania filety czy jako surimi.

Rybę tę można przyrządzić na wiele zróżnicowanych sposobów. Największym wzięciem cieszy się mintaj pieczony, przygotowany na parze oraz smażony w panierce (tę wersję odradzamy jako stanowczo mniej zdrową). Równie dobrze smakuje mintaj zapiekany w cieście, z grilla i w galarecie. Ryba komponuje się z wieloma dodatkami: szczególnie dobrze wypada w połączeniu ze szpinakiem, zanurzona w sosie koperkowym czy przyrządzona po grecku. Delikatny smak i prostota w przyrządzaniu sprawiają, że ryba ma wielu zagorzałych zwolenników. Choć mintaj nie dostarcza tylu cennych składników co np. łosoś, może stanowić ciekawą alternatywę dla mięsa - zwłaszcza podczas stosowania diety odchudzającej.

Ryby to idealne źródło białka dla osób aktywnych. Jakie wybierać

Mintaj: kalorie, wartości odżywcze i przeciwwskazania

 

Mintaj pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów - jest zadziwiająco mało kaloryczny w porównaniu do innych ryb. 100 gramów mintaja daje zaledwie 56 kcal, co robi wrażenie zwłaszcza w zestawieniu z wartością energetyczną innych ryb dla tej samej ilości gramów (przykładowo: 100g łososia - 179 kcal, pstrąga - 119 kcal, śledzia - 158 kcal i makreli: 205 kcal).

Ryba wykazuje sporo właściwości prozdrowotnych. Choć mintaj ma stosunkowo niską zawartość białka (12,2%), w przeliczeniu na dostarczaną energię to już całkiem znacząca ilość, a przy tym chodzi o białko cenne i łatwo przyswajalne (strawność przekracza 97%). Mintaj zawiera też sporo selenu, fosforu, witaminy D i witaminy A. Jest dobrym wyborem dla dzieci i kobiet w ciąży - odznacza się wśród innych ryb niską zawartością rtęci. Powinni po niego sięgnąć także palacze, a to za sprawą kwasów omega-3, które wpływają na odporność i chronią organizm przed szkodliwym działaniem dymu tytoniowego. Choć mintaj zawiera zdrowe tłuszcze, nie dostarcza ich za wiele, a przez to nie jest dobrą rybą dla osób chorych na serce i inne dolegliwości układu krwionośnego - niska zawartość tłuszczu pociąga za sobą niskie stężenie sumy kwasów EPA i DHA.

Pamiętaj, że to, w jakiej postaci kupisz mintaja, ma wpływ na ilość wartości odżywczych, jakie przyswoisz. Staraj się zawsze wybierać jak najmniej przetworzone ryby - unikaj surimi i paluszków rybnych. Przede wszystkim zaś przyrządzaj mintaja z rozsądkiem - jeśli chcesz być fit, unikaj smażenia, bo wtedy pożegnasz się z niskokalorycznym, przyjaznym zdrowiu posiłkiem.

Ryba w twojej kuchni: prosty przepis na filet z mintaja

 

Jeśli chciałbyś urozmaicić codzienną dietę i włączyć tę chudą rybę do swojego jadłospisu, a nie wiesz, jak prawidłowo (i możliwie zdrowo) mógłbyś ją przygotować - spieszymy z pomocą! Poniżej znajdziesz bardzo prosty przepis na mintaja pieczonego w folii, z którym poradzisz sobie nawet wtedy, kiedy nie masz jeszcze wielkiej wprawy w gotowaniu. Będziesz potrzebował następujących składników:

- ryby (może być w wersji mrożonej)

- koperku lub natki pietruszki

- cebuli

- 3-4 różyczek kalafiora lub brokuła

- soli i pieprzu

- soku z cytryny

 

Zacznij od porządnego umycia ryby. Przygotowany filet dopraw solą i pieprzem oraz skrop sokiem z cytryny, a następnie ułóż na folii aluminiowej. Cebulę pokrój w koliste plasterki i poukładaj na rybie; zawiniętą folię wraz z zawartością umieść w piekarniku. Piecz wszystko w temperaturze 180C przez 20-30 minut. W międzyczasie posiekaj koperek lub natkę pietruszki i ugotuj kalafiora bądź brokuła. Mintaja z piekarnika podawaj z warzywami posypanymi zieleniną. Smacznego.

Więcej o: