Dieta na jesień - dodaj sobie energii

To, że nasze odżywianie wpływa na samopoczucie wiadomo nie od dziś. Jest to jednak szczególnie ważne jesienią. Aby być pełnym energii, należy stosować dietę, która zapewni utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i dostarczy nam niezbędnych mikroelementów. Dietetyk z Poradni Dietetyczne hälsa - Agata Skonieczna tłumaczy, jakie produkty dostarczą energii.

Wybieraj węglowodany złożone

 

śniadanieShutterstock

 

Węglowodany stanowią najlepsze źródło energii, co więcej zwiększają w organizmie poziom hormonu szczęścia - serotoniny - poprawiając tym samym nasze samopoczucie. Istotne jest jednak, aby unikać słodyczy, białego pieczywa i oczyszczonych produktów zbożowych, ponieważ zawierają one głównie węglowodany proste. Ich spożycie powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, przez co szybciej czujemy się zmęczeni i ospali. Organizm wolniej natomiast wchłania węglowodany złożone, dzięki czemu cukier we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Dlatego też, aby zapewnić sobie dopływ energii, a przede wszystkim aby kumulować ją na dłuższy okres, powinniśmy wybierać produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane czy różnego rodzaju kasze. Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, co więcej, są świetnym źródłem witamin z grupy B, których niedobór prowadzi do zmęczenia, rozdrażnienia i kłopotów z zasypianiem.

Nie zapominaj o śniadaniu

Aby cieszyć się niespożytą energią w trakcie całego dnia, najważniejsze jest rozpocząć go od odpowiedniego, zasobnego m.in. w węglowodany złożone, śniadania. Wkrótce po przebudzeniu powinniśmy zjeść pożywne śniadanie, również dlatego, iż podczas snu spada poziom cukru we krwi. Odpowiednie śniadanie dostarczające węglowodanów złożonych, białka, zdrowych tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych, zadziała pobudzająco. Pamiętajmy, iż śniadanie stanowi najważniejszy posiłek w ciągu dnia, właśnie pod kątem podaży energetycznej dla naszego organizmu.

Jedz regularnie

Spożywając pięć posiłków dziennie, co trzy godziny, nie dopuszczamy do znaczącego spadku poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji do pogorszenia nastroju oraz uczucia zmęczenia. Niezbędne jest więc spożywanie, oprócz śniadania, dwóch większych objętościowo posiłków - kolacji i obiadu - oraz dwóch mniejszych przekąsek pomiędzy nimi - II śniadania i podwieczorku.

Na obiad koniecznie białko

Na energetyczny obiad świetnie sprawdzi się chude mięso z kurczaka czy indyka, obfitujące w białko zawierające aminokwas zwany tyrozyną. Aminokwas ten podnosi poziom dopaminy i noradrenaliny w organizmie człowieka. Hormony te poprawiających m.in. naszą koncentrację. Mięso zawiera również witaminę B12, pomagającą walczyć z bezsennością. Jako produkt skrobiowy wybierzmy nieoczyszczone produkty zbożowe - kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron. Dodajmy do tego warzywa bogate w witaminę C (pomidory, paprykę, kapustę) oraz kwas foliowy (zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselkę, fasolkę szparagową). Witamina C wzmacnia odporność i poprawia samopoczucie, natomiast foliany mają działanie antydepresyjne.

Energetyczny duet: wapń i żelazo

 

Źródłem zakażenia może być m.in. niepasteryzowane mleko

Shutterstock

 

Chcąc czuć się pełni życia i energii, nie możemy zapomnieć o codziennej porcji wapnia. Minerału tego dostarczą nam jogurty, mleko, chude przetwory mleczne, czy też szprotki. Wapń wpływa na obniżenie poziom stresu poprzez wzmocnienie naszego układu nerwowego, jak również wspomaga zdrowy i spokojny sen. Żelazo to kolejny składnik mineralny istotny w walce o energię do walki z codziennymi wyzwaniami. Żelazo zawierają np. nasiona roślin strączkowych, takie jak groch i soczewica, kasze, buraki, sardynki czy nawet małże. Żelazo bierze czynny dział w wytwarzaniu hemoglobiny, jednego ze składników krwi, dlatego jego niedobór może powodować brak energii, a w konsekwencji rozkojarzenie i ogólne osłabienie.

Przekąski z magnezem

Jako przekąski pomiędzy posiłkami świetnie sprawdzą się orzechy, pestki dyni, słonecznika czy otręby, bogate w białko i magnez. Szczególnie ten ostatni składnik jest kluczowy dla procesu wytwarzania energii w organizmie człowieka. Magnez koi nasze nerwy, wpływa na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz poprawia proces koncentracji i myślenia, a jego niedobór może powodować uczucie zmęczenia.

Woda, zielona herbata i kawa

Bardzo istotne w diecie, której celem jest zyskanie energii, są płyny. Powinniśmy pić każdego dnia przynajmniej 1,5 litra płynów. Uchroni nas to przed odwodnieniem osłabiającym organizm. Warto również włączyć do diety pobudzające napoje: zieloną herbatę oraz kawę. Zaleca się picie 1-2 filiżanek kawy dziennie, większe dawki mogą bowiem wypłukiwać magnez z organizmu. Obecnie popularne są napoje energetyczne, jednak z nich powinniśmy zrezygnować. Z reguły zawierają one dużo cukrów prostych i z tego powodu nie są zalecane przez dietetyków.

Artykuł przygotowała Agata Skonieczna, dietetyk z Poradni Dietetycznej hälsa.

Więcej o: