Zdrowe tłuszcze pomagają schudnąć. Zobacz, które wybierać

25.04.2016 08:41
Zdrowe tłuszcze a tłuszcze trans

Zdrowe tłuszcze a tłuszcze trans (fotolia)

Zdrowe tłuszcze to najlepsi sprzymierzeńcy odchudzania! Oczywiście nie mamy na myśli: tłuszczy trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych w fast foodach, przetworzonym jedzeniu i słodyczach. Nie unikaj za to (a nawet jedz więcej) zdrowych tłuszczy! One dbają o nasze zdrowie, poprawiają wygląd skóry i ułatwiają chudnięcie. Anna Słomkowska, dietetyk z poradni Trójmiasto Dietetyk.

Zdrowe tłuszcze - po co nam tłuszcz?

Bez tłuszczu nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Tłuszcze to ważne paliwo dla organizmu oraz budulec wielu rodzajów błon komórkowych i hormonów. Mózg składa się w 60% z tłuszczu, podobnie jak neurony zawierające kwasy tłuszczowe DHA i hormony rozrodcze. Tłuszcz zapewnia również dobrą kondycje skórze i włosom, dlatego jest ważny dla osób, które dbają o swój wygląd. Dzięki tłuszczowi możemy przyswajać witaminy A, D, E i K, dzięki którym nasz wzrok, skóra i zęby pozostają zdrowe. Tłuszcz ma jeszcze jedną ważną rolę do odegrania - pomaga schudnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę. Ponad to tłuszcz nadaje smak potrawom, a jedzenie powinno sprawiać przyjemność, a nie być traktowane tylko jako niezbędny, bezsmakowy element w życiu.

Tłuszcz jest niezbędny do zdrowego i szczęśliwego życia, powinien stanowić 30-35% wartości energetycznej diety. Niestety nie każdy tłuszcz jest dla na nas dobry. I nie każdy od razu "zlokalizujemy", bo myśląc o parówkach, pasztetach, wędlinie, ciastkach i serkach raczej nie przychodzi nam na myśl tłuszcz. Jaki tłuszcz jest zdrowy?


Zdrowe tłuszcze a tłuszcze trans

Zasadniczy podział zakłada, że niezdrowe są kwasy tłuszczowe nasycone, zwierzęce, a zdrowe - nienasycone kwasy tłuszczowe, pochodzenia roślinnego. I to jest cenna wskazówka, jednak trzeba pamiętać także o równowadze kwasów omega-3 do omega-6. A to dlatego, że te ostatnie blokują działanie omega-3, co zwiększa stany zapalne w organizmie, wpływa na odkładanie tłuszczu w naczyniach krwionośnych i obniża poziom dobrego cholesterolu.

Dlatego sięgaj po zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek olej lniany, i rzepakowy. Najlepszy i najprostszy sposób na zachowanie tej równowagi to jedzenie ryb morskich lub przyjmowanie suplementów z tranem.


Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe

- Jednonienasycone kwasy (MUFA), czyli te, które mają tylko jedno podwójne wiązanie znajdziesz w: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju sezamowym, awokado, orzechach i sezamie. Te oleje nadają się do spożycia na surowo i krótkiego smażenia.

- Kwasy jednonienasycone występujące głównie w produktach pochodzenia roślinnego i zawierają cenne przeciwutleniacze, które chronią błony komórkowe przed uszkodzeniem i opóźniają starzenie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) mają w swojej budowie dwa i więcej wiazań podwójnych. Znajdują się w olejach roślinnych: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany oraz w tłustych rybach.

W tej grupie kwasów tłuszczowych najbardziej znane są kwasy Omega 3. Spożywanie tłuszczu bogatego w omega-3 daje wiele korzyści: lepszą pamięć i koncentrację, ochronę przed depresją, zmniejszenie ryzyka raka i chorób układu krążenia, prawidłowy rozwój ciąży, wyraźnie poprawiają wygląd skory. Warto zapoznać się z ich krótką charakterystyką, ponieważ ten rodzaj kwasów jest niestety spożywany w zbyt malej ilości. Oleje zawierające te kwasy tłuszczowe powinny być spożywane na surowo, np. do sałatek. Do rodziny kwasow omega 3 należą dwa typy bardzo ważnych kwasów tłuszczowych:

- EPA i DHA - eikozapentaenowy (EPA) silny środek przeciwzapalny i hamujący rozwój nowotworów i dokozaheksaenowy (DHA) niezbędny do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Te kwasy najobficiej występują w tłustych rybach morskich.

- ALA - alfa-linolenowy - pochodzi ze świata roślin, możemy go znaleźć w nasionach lnu i orzechach włoskich.

Złe tłuszcze - nasycone i trans

Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom złego cholesterolu LDL we krwi, który powoduje choroby serca, prowadzi do zagęszczenia krwi i formowania zatorów, a w konsekwencji do zawałów serca i udarów mózgu. Dlatego unikaj pełnotłustych produktów mlecznych (w tym lodów), tłustych mięs i kiełbasy i podrobach.

Największym zagrożenia dla zdrowia i życia są wszechobecne w przemyśle spożywczym tłuszcze trans. Tę formę tłuszczu uzyskuje się zmieniając w procesie uwodornienia budowę tłuszczów wielonienasyconych. To z kolei zmienia ich właściwości biologiczne i stają się one prawdziwym zagrożeniem dla zdrowia. Tłuszcze trans upośledzają funkcjonowanie wątroby, powodują wzrost cholesterolu we krwi, niszczą wrażliwość na insulinę i prowadzą do otyłości. Niestety tluszcze typu trans zalewają sklepowe półki, najczęściej znajdują się w ciastach, kremach i innych wyrobach cukierniczych, margarynach, chipsach, frytkach, fast-foodach oraz smakowych napojach mlecznych.

Artykuł powstał we współpracy z Anną Słomkowską, dietetykiem z poradni dietetycznej trojmiastodietetyk.pl

Który olej wybrać? Radzi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, rodzinny dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Oliwa z oliwek - o oliwie można by pisać całe książki. Jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej uważanej za najzdrowszy model żywienia. Istnieje wiele badań, które udowodniły jej szerokie, prozdrowotne właściwości. Przede wszystkim oliwa jest pomocna w profilaktyce chorób cywilizacyjnych: otyłości, choroby wieńcowej czy cukrzycy. Korzystnie wpływa na poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze. Pomaga w zaburzeniach trawienia, w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby i pęcherzyka żółciowego. Co ciekawe wykazano także działanie ochronne na układ nerwowy, dzięki czemu może stanowić element profilaktyki choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Olej rzepakowy - niegdyś owiany złą sławą, ze względu na występowanie w nim szkodliwego kwasu erukowego, obecnie - dzięki uprawie specjalnej odmiany nasion rzepaku, w której tego kwasu jest bardzo mało - olej ten uważany jest za jeden z najzdrowszych. Nazywany jest zresztą często oliwą północy. Ma optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Ma także najmniej spośród olejów nasyconych kwasów tłuszczowych - ok. 6,7 proc. (oliwa z oliwek ma już ok. 14 proc.), co m.in zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zawiera sterole, beta-karoten i najwięcej spośród olejów witaminy E. Olej tłoczony na zimno jest dużo bardziej podatny na utlenianie, dlatego można go stosować jedynie na zimno np. do sałatek. Natomiast olej rafinowany z powodzeniem można stosować do smażenia.

Olej kokosowy - w ostatnim czasie olej kokosowy ma swoje pięć minut w dietetycznych i kosmetycznych trendach. Jednak wśród dietetyków opinie na jego temat są podzielone. Olej kokosowy składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, które od lat oskarżane są o powodowanie chorób serca, ale - z drugiej strony - istnieją badania wskazujące na jego działanie prozdrowotne m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe. Jeść czy nie jeść? Postaw na zdrowy rozsądek. Olej kokosowy, dzięki swojemu unikalnemu aromatowi na pewno będzie znakomicie pasował do smażenia naleśników czy potraw kuchni orientalnej, jednak z całą pewnością nie powinien być to jedyny olej w naszej diecie, który zastąpi wszystkie inne.

Olej arachidowy - jak wszystkie oleje, dzięki zawartości antyoksydantów, chroni nasze komórki przed uszkodzeniami przez wolne rodniki, wykazuje tym samym działanie przeciwnowotworowe. Jego niewątpliwym atutem jest orzechowy aromat, który podkreśli smak wielu potraw. Jest odporny na działanie wysokich temperatur, z powodzeniem może być więc wykorzystywany do smażenia. Szczególnie popularny jest w kuchni azjatyckiej, do szybkiego smażenia w woku. Ma także szerokie zastosowanie przy produkcji kosmetyków do pielęgnacji skóry i włosów.

Olej lniany - to produkt o szczególnych właściwościach. Ma najwyższą wśród olejów zawartość kwasów omega-3, przez co przypisuje mu się m.in właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Łyżka oleju lnianego spożywana na czczo świetnie reguluje pracę jelit, zwłaszcza u osób cierpiących na zaparcia. Dodatkowo działa ochronnie na śluzówkę żołądka zapobiegając powstawaniu wrzodów, a także pomaga w leczeniu, jeśli już się pojawiły. Jest to niewątpliwie bardzo cenny produkt, który powinien znaleźć się w naszej diecie codziennie. Należy jednak pamiętać, że jest to olej bardzo nietrwały. Przechowywany w pełnym świetle, na sklepowych półkach, z dala od lodówki jest właściwie bezwartościowy. Warto się w niego zaopatrzyć w aptece lub w sklepie ze zdrową żywnością i zwrócić uwagę na warunki przechowywania i datę przydatności do spożycia. Powinien być spożywany tylko na zimno.

Olej z pestek dyni - jest źródłem witamin antyoksydacyjnych: C i E, a także selenu i cynku. W oleju tym występują także związki (skwalen, kukurbitacyna) mające udowodnione działanie przeciwgrzybiczne, przeciwpasożytnicze i antybakteryjne. Pobudza wydzielanie enzymów trawiennych, a także wspomaga pracę wątroby. Wskazano, że olej ten może być szczególnie pomocny w zapobieganiu przerostowi prostaty u mężczyzn. Nadaje się jedynie do spożywania na zimno.

Olej z awokado - zawiera wiele wartościowych składników takich jak witaminy A, C i E, skwalen, a także potas i magnez. Na największą uwagę zasługuje jednak stosunkowo wysoka zawartość luteiny i zeaksantyny. Składniki te są zalecane w profilaktyce chorób oczu takich jak zaćma czy zwyrodnieniowe zapalenie plamki żółtej, będące częstą przyczyną utraty wzroku u osób starszych. Zalecany jest też do stosowania zewnętrznie przy problemach skórnych.

Olej z orzechów laskowych - olej ten jest szczególnie cenny ze względu na zawartość kwasu elagowego, który ma udowodnione działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, a także może być pomocny w profilaktyce osteoporozy. Do stosowania przede wszystkim na zimno do sałatek, ale jego karmelowy posmak sprawia, że nadaje się też do deserów.

Olej sezamowy - szczególnie popularny w kuchni azjatyckiej, ma ciekawy, sezamowy smak i aromat. Jak większość olejów zawiera dużą ilość antyoksydantów o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo zawiera także sesamol i sesamolinę, które obniżają ciśnienie krwi, a także redukują poziom złego cholesterolu LDL. Dzięki tym właściwościom olej ten jest zalecany szczególnie w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych. Dodatkowo nasiona sezamu, a także olej sezamowy są bogatym źródłem wapnia, którego zawartość w diecie często jest niewystarczająca. Dodatek oleju sezamowego w codziennej diecie może zapobiegać niedoborom tego pierwiastka, szczególnie istotnego dla naszego układu kostnego.

Olej ryżowy - szczególnie cennym składnikiem tego oleju jest gamma-oryzanol, który jest 10 razy silniejszym antyoksydantem niż witamina E. Ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwstarzeniowe (chroni komórki przed niszczeniem ich DNA). Stosowany m.in. w dolegliwościach związanych z menopauzą - redukuje uderzenia gorąca i poprawia samopoczucie. Ma także korzystny wpływ na profil lipidowy. Obniża zawartość złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, a podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Ma wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu znakomicie nadaje się do smażenia.

Olej kukurydziany - olej ten ma niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, więc powinien on stanowić jedynie okazjonalny dodatek do naszej diety. Nie należy z niego jednak całkiem rezygnować, gdyż ma on w sobie wiele cennych składników odżywczych, charakterystycznych dla większości olejów tłoczonych na zimno. Ma także wysoką zawartość fitosteroli o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym. Jest to produkt bardzo nietrwały, który nadaje się tylko do spożywania na zimno.

Olej z pestek winogron - dużą zaletą tego oleju jest obecność katechin, które wykazują działanie przeciwzakrzepowe, korzystnie oddziałują na układ krwionośny. Kolejnym cennym związkiem jest resweratrol, który oprócz działania przeciwmiażdżycowego, ma także silne właściwości przeciwzapalne pomocne m.in. w leczeniu zapalenia stawów. Zwiększa także wrażliwość komórek na insulinę, co jest bardzo korzystne dla osób chorujących na cukrzycę. Jest to olej o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych, z tego względu mimo dość wysokiej temperatury dymienia zalecany jest do spożywania na zimno.

Olej konopny - oprócz działania przeciwnowotworowego i przeciwmiażdżycowego wykazuje silne działanie przeciwzapalne oraz podnosi naturalną obronność organizmu. Redukuje odczucie bólu przy zapaleniu stawów, bólach mięśniowych i obrzękach. Korzystnie wpływa na stan błon śluzowych i skóry. Może także działać relaksująco oraz nasennie. Jest to produkt bardzo nietrwały, nawet przechowywany w lodówce traci swoje właściwości już po czterech tygodniach.

Komentarze (5)
Zdrowe tłuszcze pomagają schudnąć. Zobacz, które wybierać
Zaloguj się
  • 3alfa.alfa

    Oceniono 20 razy 14

    Nie ma to jak porządna pajda chleba ze smalcem i z skwarkami a do tego ogórek kiszony

  • framberg

    Oceniono 27 razy 11

    Olej z oliwek, lnu lub rzepaku
    ewentualnie
    oliwa, olej lniany lub rzepakowy.

    Olej z oliwek ma w Polsce nazwę własną - oliwa.
    Zapis "oliwa z oliwek" to jak masło maślane, cofać się do tyłu, autentyczny fakt. Słowem debilizm.

    Zmieńcie stażystę w redakcji bo was kompromituje.

  • evvelinda

    Oceniono 5 razy 5

    Oj, zaraz debilizm... Po prostu pleonazm ;-)

  • Szams Mart

    0

    Polecam oleje z Global fit używam ich od dłuższego czasu i są naprawdę świetne. Jak pisze producent posiadają witaminy, obniżają cholesterol i posiadają certyfikat bio więc na pewno są zdrowe. Fajne jest też, że mają ciekawe smaki np. z aromatem naturalnym masła lub cytrynowym :)

  • mantracore

    0

    Tylko lniany jest delikatny, oprócz zimnego tłoczenia musi być jeszcze bezpiecznie pakowany. W ciemne szkło, albo jak ten z kapsaicyną w 3d chili

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

STRÓJ NA FITNESS