Protokół Tabaty - interwały i ostry biegowy wycisk

O wielu rzeczach można powiedzieć, że są przereklamowane - odchudzające spodenki, detoksykujące plastry, itp. Jednak Protokół Tataby - ostry trening sprinterski dla biegaczy, mimo tego, że jego nazwa prędzej może kojarzyć z się tantrycznym seksem niż treningiem - z pewnością przereklamowany nie jest.

Protokół Tabaty to nieskomplikowany trening kardio, choć obecnie według tego schematu wykonuje się także treningi, które nie tylko poprawiają wydolność, ale i rzeźbią ciało. Treningi według schematu Tabaty poprawiają sprawność i kondycję w bardzo krótkim czasie - 14 minut, włączając w to 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe zakończenie treningu. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdą? To jest prawda i są na to naukowe dowody. Właśnie dlatego warto zainteresować się tym treningiem i korzystać z efektów, jakie przynosi.

Protokół Tabaty otrzymał swą nazwę od nazwiska jego odkrywcy - Izumi Tabaty, naukowca z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya, w Japonii. Twórcą treningu był trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim. Jednak ponieważ to Tabata opisał działanie tego specyficznego
treningu, otrzymał on jego nazwisko (badania opublikowano w 1996 r.).

Protokół Tabaty składa się z 6-8 20-sekundowych sprintów wykonywanych z 10-sekundowymi  przerwami na odpoczynek. Izumi Tabata odkrył, że zawodnicy, którzy trenowali w ten sposób 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową (jest to zdolność do przyswajania tlenu, a im ona wyższa tym dalej i szybciej można biec, jechać na rowerze, itp) o 14%. Co najciekawsze, zawodnicy ci poprawili swoją wydolność beztlenową (zdolność do wykonywania wysiłków bardzo intensywnych, możliwość kontynuowania wysiłku wykonywanego z maksymalną prędkością) o 28%. Z tego względu protokół Tabaty okrzyknięto wyjątkowym, bo żaden inny sposób trenowania nie poprawia obu tych parametrów.
Protokół Tabaty mogą z powodzeniem stosować i maratończycy i sprinterzy!

Jako porównanie i dowód na to, że tradycyjny trening wytrzymałościowy nie ma takich właściwości,
przytoczmy wyniki innych badań. Zawodnicy, którzy przez 6 tygodni trenowali 5 razy w tygodniu po
godzinie z intensywnością na poziomie 70% swoich możliwości, poprawili swoją wydolność tlenową o 9,5%, a beztlenowej nie poprawili wcale.

Jak to działa
Kluczem do sukcesu Protokołu Tabaty jest najprawdopodobniej bardzo krótka przerwa na odpoczynek między wysiłkami maksymalnymi. Konwencjonalny trening interwałowy zakłada proporcję 1:3 - 1 jednostka wysiłku, 3 jednostki odpoczynku (np. minuta sprintu, 3 minuty truchtu). Proporcje w treningu Tabaty wynoszą 2:1, co oznacza że odpoczynek trwa dwa razy krócej od wysiłku. Izumi Tabata dowiódł naukowo, że taka konstrukcja treningu jest skuteczniejsza nie tylko od treningu aerobowego, ale też od tradycyjnego treningu interwałowego.

Porównywano też Protokół Tabaty do innego rodzaju treningu interwałowego, w którym zawodnicy na sprint poświęcali 30 sekund, a na odpoczynek 2 minuty. Mimo tego, że sprint w tym treningu trwał 10 sekund dłużej niż w protokole Tabaty, jego skuteczność była niższa.

Szybkie rezultaty
Na papierze wszystko wygląda bardzo obiecująco. Należy jednak pamiętać, że Protokół Tabaty powstał z myślą o sportowcach, a nie zwykłych ludziach. Trening według zasad japońskiego naukowca jest bardzo męczący. Zawodnicy biorący udział w badaniach byli po nim kompletnie wykończeni. Prawdę mówiąc, większość z nich nie była w stanie wykonać 7 powtórzenia sprintu...
Z tego względu osoby stawiające pierwsze kroki w fitnessie, nie powinny go stosować w jego oryginalnej postaci. Na początek można wydłużyć czas odpoczynku do 60-80 sekund i w miarę nabierania kondycji, skracać czas trwania przerw odpoczynkowych.

Spalanie tłuszczu
Jakby korzyści kondycyjnych było mało, trening według Protokołu Tabaty jest też dobrym sposobem walki z tłuszczem. Większość ludzi jest przekonanych, że aby zacząć spalać tłuszcz muszą ćwiczyć na bieżni nie krócej niż 20 minut. Co zatem czyni Protokół Tabaty pogromcą tłuszczu? Krótkie, bardzo intensywne wysiłki owocują tak zwanym efektem "after burn", czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodany) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.

Pierwsze kroki
Jeśli masz ochotę spróbować tego wyjątkowego treningu, oto przepis na jego wykonanie:
Zacznij od rozgrzewki - przez 5 minut biegnij truchtem, spokojnie jedź na rowerze, poskacz na skakance. Utrzymuj w tym czasie intensywność wysiłku na 40% swoich maksymalnych możliwości. Właściwy trening wykonuj na bieżni, na ścieżce biegowej, na rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej, albo z maksymalną prędkością uderzaj w worek treningowy - każdy sposób jest dobry, jeśli tylko dasz radę się nim zdrowo zasapać. Przez 20 sekund ćwicz na 100% swoich możliwości, następnie przez 10 sekund odpoczywaj - nie musisz robić nic poza łapaniem oddechu. 20 s wysiłku na 100% możliwości i 10 s odpoczynku to jeden interwał. Zrób na początek cztery interwały z czasem zwiększając ich liczbę do sześciu. Na koniec poświęć 5  minut na zakończenie treningu - rób dokładnie to samo, co w ramach rozgrzewki. Trenuj w ten sposób 3-4 razy w tygodniu.

Spalanie i rzeźbienie
Obecnie bardzo popularne stają się treningi konstruowane na bazie Protokołu Tabaty, ale wykorzystujące  ćwiczenia siłowe. Przykład takiego treningu zobaczysz tutaj.

Damską wersję treningu zobaczysz tutaj.


Zanim przystąpisz do treningu, skonsultuj się z lekarzem zwłaszcza jeśli masz 40 lat i więcej. Bezwzględnej konsultacji lekarskiej potrzebują osoby palące, prowadzące siedzący tryb życia, z nadwagą, podwyższonym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu.

Więcej o:
Komentarze (9)
Protokół Tabaty - interwały i ostry biegowy wycisk
Zaloguj się
  • mrarm

    Oceniono 3 razy 3

    TATABATA?

  • Gość: Jaimuzu

    Oceniono 3 razy 1

    moim ulubionym ćwiczeniem do tabaty jest burpees czyli pad wyskok, pracuje wiekszosc duzych grup miesniowych i to bardzo intensywnie. Za to praca na worku bez sensu, nie da sie zajechac tak w 20 sekund a pod koniec calej tabaty co najwyzej lekka zadyszka. Pierwszy raz tabate zrobilem robiac przysiady ze sztanga, zwymiotowalem po ostatniej serii. Chce jeszcze zobaczyc jak to sie ma do sprintow, do nastepnych zawodow sprobuje tabaty zamiast tradycyjnego interwalu

  • mocarabia

    Oceniono 3 razy 1

    Tabata jest super.
    W rzeczywistości, to wcale nie muszą być te konkretne zestawy, zasadą jest by 20-sekundowe interwały przeplatały się z 10 sekundowymi przerwami, ale angażowały jak największą liczbę mięśni i były "wyciśnięte" maksymalną ilość razy - np. przysiady z obciążeniem, pompki, itd.
    A teraz, w ramach ćwiczeń "nie dla mięczaków" poprosimy o reklamę protokołu HIIT ;-)
    Wtedy pogadamy ;-)

  • etlen

    Oceniono 5 razy 1

    Nich ich obesra!

  • blogradka

    Oceniono 2 razy 0

    i jeszcze zaróbmy na tym pieniądze :)

    www.7minpolska.com/?id=BiznesFitness

  • Gość: Pablo

    Oceniono 2 razy 0

    @tom, czy Tabatę robiłeś jako jazdę rowerem czy bieganie jak jest to tu przedstawione?

  • Gość: tom

    Oceniono 2 razy 0

    tak, próbowałem pomyślałem sobie co to jest 2 min treningu z czego 1/3 to odpoczynek no i po 4 powtórkach myślałem że wypluje płuca a jeździłem kilka lat intensywnie na rowerze (około 8 tys kilometrów rocznie starty w maratonach) o tych treningach na news grupie rowerowej swego czasu rozpisywał się mistrz polski mastersów w kolarstwie szosowym, wracając do tematu polecam daje naprawdę efekty jednak ja wplatałem tabaty w dłuższe treningi utrzymywane na poziomie 60-70% możliwości

  • talent3004

    Oceniono 2 razy 0

    Ktoś stosował taki rodzaj treningu? wrażenia?

  • vaitomanocu

    Oceniono 4 razy -2

    proponuje wbieganie i zbieganie z pagórka(ogień w serce i płuca) + tabatasratata

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX