Kilkusekundowa sztuczka, która sprawi, że deska będzie dla ciebie łatwizną!

C

C (Fotolia)

Plank, czyli deska, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących mięśnie tułowia, jednak jego prawidłowe wykonanie jest dla wielu z nas bardzo trudne.Podpowiadamy jak je sobie ułatwić i sprawić, by było jeszcze bardziej skuteczne!

Czym jest deska?

Deska to ćwiczenie izometryczne. W trakcie jej wykonywania napinamy mięśnie angażując je do pracy bez wykonywania ruchu. W ten sposób napięcie statyczne angażuje mięśnie głębokie do pracy. Deska to ćwiczenie złożone, które angażuje do pracy wiele mięśnie jednocześnie - brzuch, plecy, ramiona, a także nogi i pośladki.

Jak wykonać deskę?

Prawidłowa technika to bezapelacyjnie podstawa skuteczności tego ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia, zamiast przynieść korzyści, przyniesie straty w postaci kontuzji. A więc utrzymując ciało na przedramionach i stopach napnij mięśnie całego ciała, starając się utrzymać je w jednej linii, nie obniżając bioder ani kolan. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Pięty, biodra i ramiona są w linii prostej. Nie unoś wysoko pośladków i nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego. Wytrzymaj ile możesz, staraj się aby było to zawsze minimum 30 sekund.

Nie czas się liczy

Nie przejmuj się tym, jak długo jesteś w stanie utrzymać pozycję deski. Nie ma powodu, by trzymać ją w nieskończoność. To nie to świadczy o jej skuteczności. Z czasem, przy regularnych treningach, z pewnością będziesz w stanie utrzymać ją dłużej. Na początek skup się na technice opisanej powyżej.

Kilkusekundowa sztuczka

Oto trik, który pomoże ci w prawidłowym utrzymywaniu pozycji deski.

- ustaw się przed lustrem i sprawdź, czy twoja pozycja jest poprawna

- połóż się na brzuchu, przyłóż łokcie bezpośrednio pod ramiona. Zrób wydech i unieś ciało nad ziemię. Twoje ciało powinno być w linii prostej

- wciągnij pępek do kręgosłupa, zawiń lekko miednicę w kierunku brzucha

- ręce możesz mieć równolegle do siebie lub splecione, jak do modlitwy

- sprawdź ponownie w lustrze swoje ustawienie


Różne warianty deski

Jeśli umiesz wykonywać poprawnie podstawową wersję deski, to możesz do niej dodać różne warianty i wykonywać ją na wiele sposobów. Dzięki temu skupisz się na mięśniach, które chcesz zaangażować do pracy nieco bardziej. Przykładowe warianty:

- deska ze skrętem tułowia

- deska bokiem

- deska z wejściem do podporu przodem,

- deska z przyciąganiem kolana do boku

Dlaczego warto robić deskę

Deska to ćwiczenie, które pozwoli każdemu wzmocnić i wyrzeźbić ciało. A przede wszystkim mocno zaangażuje do pracy mięśnie głębokie, które są niezwykle ważne dla prawidłowej postawy i technicznego wykonywania pozostałych ćwiczeń. To przede wszystkim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, a wystarczy na nie zaledwie kilka minut.

Skomentuj:
Kilkusekundowa sztuczka, która sprawi, że deska będzie dla ciebie łatwizną!
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX