Trening HIIT w domu. Intensywne ćwiczenia, które dają szybkie efekty

Trening HIIT staje się coraz popularniejszy. Nic dziwnego! Wykonywany regularnie, trening HIIT daje świetne efekty - kondycja się poprawia, ciało wzmacnia, mięśnie pięknie zarysowują, a nadprogramowe kilogramy szybko znikają. Jest jeszcze jedna zaleta: trening HIIT można z powodzeniem wykonać w domu.

W treningu hiit bardzo ważna jest rozgrzewka
Fotolia

Co to jest trening HIIT?
HIIT to High Intensity Interval Training, czyli trening interwały o zwiększonej intensywności. Prościej mówiąc: są to intensywne ćwiczenia pomagające szybko spalić tłuszcz i efektywnie wyrzeźbić sylwetkę. Niewątpliwą zaletą treningu HIIT jest czas, w jakim się go wykonuje. Wystarczy ćwiczyć regularnie po kilkanaście minut, aby trening przyniósł efekty. Już po kilkunastu minutach intensywnych ćwiczeń można spalić nawet 300 kalorii. Intensywne ćwiczenia w treningu HIIT przeplatają się z krótkim odpoczynkiem w postaci lżejszych ćwiczeń. Bez niego organizm zmęczyłby się bardzo szybko i trening mógłby trwać zaledwie kilka minut.

HIIT. Trening, który skutecznie spala tkankę tłuszczową

Trening HIIT - ile razy w tygodniu ćwiczyć w ten sposób?
Trening HIIT jest bardzo wymagający dla organizmu. Doświadczeni trenerzy zalecają, żeby nie robić takiego treningu częsciej niż 3 razy w tygodniu. Ważne jest zachowanie 24-godzinnej przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT, żeby organizm mógł się odpowiednio zregenerować. Maksymalnym zalecanym czasem tak intensywnych ćwiczeń jak HIIT jest 25 minut. Mało? Kiedy zaczniesz ćwiczyć w ten sposób regularnie, przekonasz się, że to w rzeczywistości całkiem sporo. Jeśli treningi trzy razy w tygodniu to dla ciebie zdecydowanie za mało, poprzeplataj je treningami innego rodzaju. 

Trening HIIT - ćwiczenia

Przed wykonaniem treningu HIIT bardzo istotna jest rozgrzewka. Przed tak intensywną aktywnoscią fizyczną w żadnym wypadku nie może jej zabraknąć. Dlaczego? Jeśli bez rozgrzania mięśni przejdziemy od razu do bardzo intensywnych ćwiczeń, możemy nabawić się kontuzji lub poważnego urazu. Rozgrzewka może trwać nawet 20 minut - im dłużej się rozgrzewamy, tym lepiej dla nas. Po dobrze wykonanej rozgrzewce tłuszcz spala się szybciej, więc warto rozgrzewać się nie tylko dla zdrowia, ale również dla efektywności ćwiczeń. Jednym z przykładów treningu HIIT jest bieg. Przez trzydzieści sekund należy wykonywać sprint, a po nim przez piętnaście sekund trucht. Jeśli wykonujesz trening HIIT w domu - zrób szybki bieg w miejscu z unoszeniem kolan wysoko. Takie ćwiczenie należy powtórzyć pięć razy. Po wykonaniu ćwiczenia trzeba kilka minut odpocząć. Cały trening powinien trwać maksymalnie 25 minut. Jedno powtórzenie ćwiczenia to jeden interwał. Co kilka dni (najlepiej co tydzień) możemy dorzucić kolejne powtórzenie (pięć powtórzeń to wersja dla początkujących). Trening HIIT wykonujemy 3 - 4 razy w tygodniu. Jeżeli mamy taką możliwość warto ćwiczyć rano, ponieważ interwały przyspieszają metabolizm i zapewniają natężone spalanie kalorii jeszcze przez kilka godzin po treningu.

fitness, sport, training and people concept - woman doing plank exercise on mat in gym
Fotolia

Trening HIIT - co jeść, jeśli regularnie ćwiczysz w ten sposób?

Każdy kto ćwiczy wie, że najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Trening HIIT wymaga tego w szczególności, ponieważ podczas intensywnego wysiłku tracimy dużo wody. Nie bez znaczenia jest również fakt, że woda wypłukuje z organizmu toksyny i niebezpieczne substancje. Dlatego im lepiej nawodniony organizm tym zdrowszy. Oprócz picia ważne jest oczywiście jedzenie. Trening HIIT bardzo przyczynia się do spalania kalorii, ale jeśli po ćwiczeniach zjemy więcej niż przewiduje nasze dzienne zapotrzebowanie możemy nie widzieć efektów, ponieważ bilans kaloryczny i tak będzie dodatni. Nie należy także jeść mniej niż powinniśmy, ponieważ podczas tych ćwiczeń spalanie jest bardzo intensywne. Z prośbą o pomoc w wyznaczeniu zapotrzebowania kalorycznego warto zgłosić się do trenera personalnego, który zna wykonywane przez nas ćwiczenia i wie jak dużo kalorii podczas nich spalamy. Ćwiczeń nigdy nie wykonujmy na czczo, ponieważ wówczas organizm może zacząć spalać mięśnie, a nie tłuszcz. Jeśli ćwiczymy rano warto zjeść lekkie śniadanie. Dieta powinna być bogata w białko, ponieważ pomoże ono zbudować masę mięśniową.

Trening HIIT - maksymalnie podkręcający metabolizm i spalający tkankę tłuszczową

HIIT to High Intensity Interval Training, czyli trening interwały o zwiększonej intensywności
Fotolia

Trening HIIT - efekty

Jeśli poważnie podchodzisz do tematu i będziesz wykonywać trening HIIT regularnie i sumiennie, efekty twoich starań będą widoczne już po kilku tygodniach. Efekty treningu HIIT zauważalne są tak szybko głównie przez intensywność ćwiczeń. Jeśli wykonujesz trening HIIT na brzuch, szybko zauważysz zarysowujące się mięśnie (najpierw te w górnej części brzucha, potem w dolnej), z pewnością zwrócisz też uwagę, że warstwa tkanki tłuszczowej robi się coraz cieńsza. Jeśli dokuczały ci bóle kręgosłupa, dzięki wzmocnieniu mieśni brzucha, staną się mniej dokuczliwe i rzadsze, a może znikną w ogóle? Jeżeli skupiasz się na ramionach - najpierw zwrócisz uwagę na zmiany w bicepsach, potem w tricepsach. Mięśnie będą bardziej widoczne, a skóra jędrna. Na początku oczywiście w bicepsie, triceps jest niestety dużo bardziej oporny. 

Trening interwałowy. Spalanie tłuszczu w rekordowym tempie

Trening HIIT - podsumowanie

Istnieje wiele typów ćwiczeń interwałowych, które możemy dowolnie ze sobą przeplatać. Unikniemy wówczas rutyny. Pamiętajmy, że kalorie spalamy nawet w czasie odpoczynku po wykonaniu treningu, dlatego jedzenie jest ważną kwestią. Ćwiczenia te nie tylko pomogą zrzucić zbędne kilogramy, ale także ujędrnią ciało i sprawią, że mięśnie w końcu staną się widoczne. Oprócz efektów fizycznych trening HIIT jest istnym źródłem endorfin, czyli "hormonów szczęścia", które wydzielamy podczas aktywności fizycznej.

Więcej o:
Komentarze (1)
Trening HIIT w domu. Intensywne ćwiczenia, które dają szybkie efekty
Zaloguj się
  • reniaaaaa12

    Oceniono 1 raz 1

    Takie krótkie treningi to dobra sprawa. Wiem sama po sobie, bo chodzę na 30-minutowy fitness do fitcurves 2 lub 3 razy w tygodniu w zależności od tego ile mam czasu i widzę, że ciało ładnie się ujędrnia.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX