Ćwiczenia na biceps - jak ćwiczyć w domu? [Trening Hantlami]

23.09.2015 10:21
Ćwiczenia ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą (fotolia.pl)

Ćwiczenia na biceps wcale nie muszą być wykonywane na siłowni, na żadnym profesjonalnym sprzęcie. Równie dobrze można ćwiczyć w domu - dzięki czemu łatwiej poświęcać na to każdą wolną chwilę i można szybciej zauważyć efekty. Czy bicepsy są łatwe do wyćwiczenia? Jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej wykonywać?

Jak ćwiczyć biceps?

Biceps - czyli mięsień dwugłowy ramienia - to mięsień podłużny, wrzecionowaty, który rozpięty jest między łopatką a kością promieniową. Należy do mięśni przednich ramienia. Z uwagi na to, iż składa się z dwóch głów zwany jest właśnie dwugłowym - z tym, że istnieje wiele udokumentowanych przypadków osób, które posiadają zduplikowane mięśnie, a więc z czterema lub nawet sześcioma głowami.

Biceps umożliwia zgięcie oraz wyprostowanie ramienia, działając na dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Bicepsy to najczęściej ćwiczone przez panów mięśnie - są bowiem uważane niejako za wizytówkę wysportowanego mężczyzny. Jednak również i panie coraz częściej dbają o ich ładne wyrzeźbienie, wykonując ćwiczenia na biceps kobiecy.

Najlepsze ćwiczenia na biceps nie muszą się odbywać na siłowni - mięśnie te jest stosunkowo łatwo wyćwiczyć przy regularnym treningu, nawet, gdy odbywa się on w domu.

Ćwiczenia w domu: ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ręce - trening w domu

Najlepiej jest ćwiczyć w domu z hantlami - to najpopularniejszy sprzęt, który każdy sportowiec zapewne posiada, a jeśli nie, to powinien go nabyć. Dla początkujących obciążenie na jedną rękę nie powinno być większe niż 1,5/2,5 kilograma. Ci, którzy ćwiczą już od jakiegoś czasu i pragną uskutecznić własny trening mogą się zdecydować nawet na obciążenie równe 15 kilogramów - lepiej jednak nie brać na siebie większego ciężaru, aby niczego nie uszkodzić w czasie regularnych ćwiczeń.

Oto interesujące ćwiczenia na biceps z hantlami. Warto je wypróbować:

1. Zginanie przedramienia w klęku - Należy uklęknąć i mocno docisnąć ramiona do tułowia. Następnie chwycić sztangielkę i wykonać pełne ugięcie, aż do maksymalnego napięcia bicepsa. Po serii powtórzeń na jedną rękę, należy to samo ćwiczenie wykonać drugą.

2. Przeskoki ze zginaniem przedramion - Należy stanąć prosto i wziąć obie hantle w dłonie. Dokonując wykroku, z lekkim ugięciem obu nóg, trzeba jednocześnie zgiąć przedramiona, przybliżając hantle do szyi. Następnie trzeba się wyprostować, prostując jednocześnie ręce, powtórzyć ćwiczenie kilka razy, po czym zmienić nogę, którą dokonujemy wykroku.

3. Zginanie przedramienia w pozycji do pompki - To propozycja dla wysportowanych osób, które nie mają problemu z wykonywaniem pompki na jednej ręce. Należy wziąć hantle w dłonie i wesprzeć się na nich, układając tułów jak do pompek. Następnie należy zgiąć jedno przedramię, unosząc lekko sztangielkę i opierając ciężar ciała na drugiej ręce. Po serii powtórzeń to samo wykonać drugą ręką.

Trening na biceps w domu nie musi wcale ograniczać się do ćwiczeń z hantlami. Jeśli tylko zaopatrzymy się w sztangę, możemy znacząco podnieść efektywność wykonywanych zadań. Można zacząć na przykład od wykonania około 10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

1. Uginania ramion ze sztangą stojąc - sztangę trzymamy podchwytem

2. Unoszenia ramion ze sztangą stojąc - sztangę trzymamy nachwytem

3. Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku

Ćwiczenia na drążku na biceps również działają rewelacyjnie! Najlepiej zdecydować się na podciąganie na drążku podchwytem - po prostu łatwiej jest się wówczas unieść, a bicepsy lepiej pracują. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu mogą być efektywne, jeśli tylko zamontujemy u siebie drążek rozporowy - dzięki niemu można także ćwiczyć mięśnie brzucha i pleców.

 

Dieta na biceps?

Dobre ćwiczenia na biceps to jedno, a odpowiednia dieta to drugie. Z racji, iż mięśnie zbudowane są z białka, w trakcie wykonywania ćwiczeń na bicepsy warto zadbać o dostarczenie do organizmu właśnie jak największej ilości tego składnika.

Najlepiej zatem zjadać jajka, biały ser, ryby, wołowinę i drób, a także pić dużo mleka - wówczas o wiele łatwiej będzie o ładne wyrzeźbienie mięśni.

3 ćwiczenia na smukłe ramiona z Adą Palką

Komentarze (2)
Ćwiczenia na biceps - jak ćwiczyć w domu? [Trening Hantlami]
Zaloguj się
  • Pacia Jaśmińska

    0

    W domu bardzo ciężko zmobilizować się do jakiegokolwiek treningu a robienie bicepsa hantlami średnio mi wychodziło bo czułam zakwasy ale bardzo słabe. Dopiero trener z Saturn Fitness wykrzesał ze mnie 110% siły i czułam na następny dzień że poprzedniego dnia był trening ale potem efekty też były na poziomie 110% :)

  • Paulina Skalna

    0

    doskonały jest żel z arnika od floslek, same spróbujcie gdy odzywa się kontuzja

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

STRÓJ NA FITNESS