Kulturystyka - czyli jak wyrzeźbić mięśnie i spalić tłuszcz

10.01.2017 16:09
Facebook/Małgorzata Mączyńska; Podczas debiutów w Kulturystyce i Fitness w 2012 roku.

Facebook/Małgorzata Mączyńska; Podczas debiutów w Kulturystyce i Fitness w 2012 roku.

Kulturystyka to dziedzina sportu, polegająca na takim kształtowaniu sylwetki, by jak najbardziej zwiększyć i uwidocznić masę mięśniową, przy jednoczesnym zredukowaniu do minimum podskórnej tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć dzięki specjalnym ćwiczeniom oraz odpowiedniej diecie.

KULTURYSTYKA - ATLAS ĆWICZEŃ

Kulturystyka może być sportem zarówno amatorskim, jak też traktowanym jako zawód. Ponieważ celem każdego początkującego kulturysty jest nie tylko zrzucenie nadmiaru kilogramów, lecz redukcja tkanki tłuszczowej do naprawdę najniższego poziomu z możliwych, jak też wyrzeźbienie dobrze widocznych mięśni, podejmowany trening musi być naprawdę intensywny.

Konieczne jest wzmocnienie zarówno mięśni barków, rąk, klatki piersiowej i pleców, ale również brzucha, nóg, a także - na co najczęściej decydują się mężczyźni - tak zwanych "kapturów", czyli mięśni kapturowych czworobocznych, które wchodzą w skład mięśni grzbietu. Można ćwiczyć zarówno z hantlami i sztangami, jak też korzystać z większych maszyn treningowych (atlasów treningowych), pozwalających na bardziej uniwersalny trening.

Masa i rzeźba - marzysz o obu?

KULTURYSTYKA - TRENING

1. BARKI -Mięśnie barków składają się z trzech aktonów i ważne jest, aby w trening zaangażować je wszystkie. Najlepszymi ćwiczeniami na rozwój tej partii mięśni są ćwiczenia ze sztangą lub hantlami: unoszenie ich bokiem, w opadzie tułowia, w przód lub też wzdłuż tułowia, a także wyciskanie sztangi sprzed głowy.

2. RĘCE - Najczęściej ćwiczy się właśnie mięśnie ramion, czyli bicepsy i tricepsy oraz mięśnie przedramion, czyli prostowniki i zginacze. Aby je wyćwiczyć można uginać ramiona ze sztangą na modlitewniku, uginać nadgarstki podchwytem lub nachwytem, bądź też ćwiczyć pompki w podporze tyłem.

3. KLATKA PIERSIOWA - Ćwiczenia na wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej są niezwykle popularne i jest ich wiele. Można zdecydować się na przykład na wykonanie pompek na poręczach, unoszenie sztangi na ławce poziomej lub też na ławce skośnej.

4. PLECY -  Aby wzmocnić i ładnie wyrzeźbić mięśnie pleców, można ćwiczyć podciąganie na drążku, tak zwane "wiosłowanie sztangą w opadzie" lub też na przykład "martwy ciąg".

5. BRZUCH - Należy pamiętać o tym, aby w trakcie treningu zwracać uwagę zarówno na gimnastykę mięśni prostych, jak i skośnych brzucha. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to wykonywanie skłonów prostych lub skośnych, skrętów tułowia, lub też unoszenie kolan (leżąc, albo zwisając na drążku).

6. NOGI - W tym przypadku należy zadbać zarówno o mięśnie ud, jak i łydek. Można wykonywać przysiady ze sztangą na barkach, wykroki, tak zwane "hacki", bądź też "ośle wspięcia".

7. MIĘŚNIE KAPTUROWE - Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie kapturowe są tak zwane "szrugsy", czyli unoszenie barków wraz z maksymalnie napiętymi mięśniami, odchylenie ich do tyłu, a następnie chwilowe przytrzymanie.

DIETA - KULTURYSTYKA

Dla każdego kulturysty powinno być jasne, że musi ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe - szczególnie nie można zaniedbywać nóg, ponieważ z czasem nasz wygląd będzie wręcz komiczny (będziemy przypominać Johnny'ego Bravo). Kulturystyka to jednak nie tylko odpowiednie ćwiczenia - kulturystyka to również odpowiednia dieta. Co zatem powinien jeść początkujący kulturysta?

Najważniejsze jest:

- spożywanie od 5 do 7 posiłków dziennie

- aby każdy posiłek dostarczał naszemu organizmowi dużej dawki węglowodanów oraz protein, a także (w około 15% całości) tłuszczów, przy czym powinien on pochodzić z roślin, gdyż zawierają one znacznie mniej cholesterolu, niż mięso

- spożywanie dużej ilości białka (2 lub 3 gramów na każdy kilogram masy naszego ciała)

- stosowanie odżywek wysokowęglowodanowych na godzinę przed treningiem

- stosowanie odżywki węglowodanowej, bądź kreatyny do godziny po treningu (a najlepiej w ciągu 30 minut po nim)

Zobacz także
  • Dieta Fit - to już nie moda, a styl życia
  • Suplementy diety Tabletki na odchudzanie - czym tak naprawdę są i jak działają?
  • Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska - trening i dieta dla każdego [BEBIO]
Komentarze (1)
Kulturystyka - czyli jak wyrzeźbić mięśnie i spalić tłuszcz
Zaloguj się
  • iwonaw1313

    0

    A ja polecam udać się do specjalisty, który pomoże szybciej uzyskać to co chcecie np.
    www.albertkosmider.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX