100 pompek w 6 tygodni [PLAN TRENINGOWY]

Chcesz zrobi 100 pompek w 6 tygodni? Mamy plan treningowy i kilka wskaz闚ek, jak 獞iczy, 瞠by osi庵n望 cel "100 pompek" i nie zrobi sobie krzywdy.

1. 100 pompek - na pocz徠ek naucz si techniki


TUTAJ ZNAJDZIESZ INSTRUKCJ: JAK ROBI POMPKI

- Przed ka盥ym treningiem wykonuj rozgrzewk (zobacz, jak j zrobi w 6 minut), po treningu 100 pompek zrób rozci庵anie (rozci庵anie wideo znajdziesz tutaj)

- Je郵i nigdy nie robi豉 pompek, nie porywaj si na pe軟 wersj tego 獞iczenia. Ono wygl康a do嗆 prosto, ale wymaga poprawnej techniki i sporo si造. Lepiej zrobi kilkana軼ie "damskich pompek" na kolanach i opanowa technik do perfekcji, ni robi klasyczn wersj tego 獞iczenia, nie maj帷 o niej poj璚ia.

- Pami皻ajmy, 瞠 biodra powinny by w jednej linii z grzbietem, spinamy mi窷nie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania w豉軼iwej postawy. Je瞠li nasze ramiona s szeroko na wysoko軼i stawu ramiennego, to bardziej anga簑jemy mi窷nie klatki. Je郵i s w御ko, to s to pompki tricepsowe, gdzie 這kcie znajduj si blisko tu這wia.

- Napr篹 ca貫 cia這. Kiedy ju poczujesz si pewnie, warto spróbowa wykona tradycyjne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jeste w stanie

- Je郵i jakiego dnia nie starczy Ci si, 瞠by wykona zaplanowany trening do ko鎍a, nie przejmuj si tym. Oznacza to po prostu, 瞠 Twoje mi窷nie potrzebuj wi璚ej czasu na odpoczynek i regeneracj. Dlatego te w takiej sytuacji zrób sobie przerw od 獞icze na 2-3 dni, a potem wró do momentu, w którym ponios貫 kl瘰k.

- Powtarzaj co jaki czas test na to, ile pompek za jednym razem jeste w stanie zrobi. Je郵i uda Ci si polepszy wynik, to b璠ziesz mog豉 przej嗆 do kolejnego cyklu treningu (szczegó造 poni瞠j). Pami皻aj, 瞠by przed wej軼iem na poziom wy瞠j zrobi przynajmniej dwa dni odpoczynku.

Prawid這wa technika to podstawa ka盥ego treningu. Zobacz, jakie b喚dy s najcz窷ciej pope軟iane na si這wni, tak瞠 w przypadku robienia pompek:

 



2. Zrób test

Sprawd, ile pompek jeste w stanie wykona na raz. Potem na tej podstawie wybierz cykl treningowy, który jest odpowiedni dla twojego wyniku. Je郵i np. jeste w stanie zrobi na raz 15 pompek, to mo瞠sz zacz望 trening od drugiego cyklu. Kiedy b璠ziesz w trakcie treningu danego cyklu, to po pewnym czasie (np. 2 tygodniach) mo瞠sz powtórzy test i je郵i b璠ziesz w stanie zrobi np. 25 pompek na raz, to mo瞠sz przej嗆 do treningu odpowiedniego dla 3-go cyklu. Je郵i nigdy nie robi貫 pompek, to zaczynasz oczywi軼ie od cyklu nr. 1.

6-10 pompek (cykl 1)

11-20 pompek (cykl 2)

21-30 pompek (cykl 3)

31-35 pompek (cykl 4)

36-40 pompek (cykl 5)

41-45 pompek (cykl 6)

46-50 pompek (cykl 7)

51-55 pompek (cykl 8)

56-60 pompek (cykl 9)

powy瞠j 60 pompek (cykl 10)


3. Wykonuj pompki wed逝g schematu:

TYDZIE 1 Zrób 4 serie po kolejno: 11, 12, 9 i 8 pompek (przerwy mi璠zy seriami = 45 sekund)

TYDZIE 2 Zrób 4 serie po kolejno 16, 17, 14 i 14 pompek (przerwy mi璠zy seriami = 45 sekund)

TYDZIE 3 Zrób 4 serie po kolejno 22, 30, 20 i 20 pompek (przerwy mi璠zy seriami = 45 sekund)

TYDZIE 4 Zrób 4 serie po kolejno 29, 33, 29 i 29 pompek (przerwy mi璠zy seriami = 45 sekund)

TYDZIE 5 Zrób 7 serii po kolejno 20, 20, 24, 24, 20, 20 i 22 pompki (przerwy mi璠zy seriami = 45 sekund)

TYDZIE 6 Zrób 8 serii po kolejno 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 (przerwy mi璠zy seriami = 45 sekund)

Wi璚ej o:
Skomentuj:
100 pompek w 6 tygodni [PLAN TRENINGOWY]
Zaloguj si

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX