HIIT - trening dla zapracowanych

Jedną z najczęstszych wymówek, jaką stosujemy usprawiedliwiając się brakiem jakiejkolwiek aktywności jest brak czasu. W nawale codziennych obowiązków, pracy zawodowej, zmęczenia nie mamy siły na ćwiczenia, a każdą wolną chwilę wolimy spożytkować na odpoczynek. W takiej sytuacji pomoże trening HIIT.

Co zrobić, by pomimo braku czasu być fit?

Niewystarczająca ilość czasu nie powinna być przeszkodą, by zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jak tego dokonać, skoro wizyty na siłowni czy w fitness klubie niemal zawsze wiążą się z poświęceniem cennych godzin? Jest na to sposób! Sebsatian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness oraz trener w klubie SOHO Body Spirit proponuje 7 minutowy trening siłowy HIIT (High Intensity Training).

„Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością i maksymalizacją rezultatów przy stosunkowo niskim wkładzie” - tłumaczy Obirek. Podczas tego rodzaju ćwiczeń wykorzystywana jest masa własnego ciała, dlatego też nie jest konieczna wizyta na siłowni - ciężary są zbędne, a jedynym sprzętem, którego będziemy potrzebować podczas tego treningu, to zwykłe krzesło.

HIIT (High Intensity Training) wraca do łask

Trening ten polecany jest nie tylko zapracowanym, ale wszystkim tym, którzy znudzeni są swoją dotychczasową rutyną treningową oraz brakiem postępów w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Trening HIIT nie jest niczym nowym, na nowo jednak przeżywa swoją świetność. Jego siła i popularność wynika z faktu, że większość z nas mnóstwo czasu spędza w pracy. HIIT został opracowany jako specjalistyczne podejście do treningu siłowego w latach 70-ych przez instruktorów i trenerów współpracujących ze sportowcami różnych dyscyplin. Jego główne zalety to możliwość osiągnięcia wspaniałych wyników przy niewielkim nakładzie czasu. Co ważne, przy tym treningu istnieje minimalne ryzyko kontuzji i różnego rodzaju obrażeń. Trening taki może wykonywać każdy niezależenie od wieku czy płci, komu zależy na utracie wagi i byciu bardziej fit! „ HIIT, będący treningiem o wysokiej intensywności wymaga dobrego ogólnego stanu zdrowia, a przede wszystkim zdrowego serca. Najbezpieczniej będzie jeżeli przed przystąpieniem do takiego treningu skonsultujemy się z lekarzem” - radzi Sebastian Obirek.

HIIT - jak ćwiczyć?

Podczas, gdy tradycyjne metody treningowe w głównej mierze skupiają się na podnoszeniu ciężaru w 2-3 seriach przy ustalonej ilości powtórzeniach, trening HIIT głównie skupia się na jakości tychże serii i potworzeń. Stosując idealną technikę ćwiczeń możemy lepiej i szybciej poprawić wytrzymałość naszych mięśni przy zastosowaniu zaledwie jednej serii na poszczególną grupę mięśniową. Każdy trening, także trening HIIT powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka powinna zawierać zarówno elementy treningu kardio (ok. 5 min), jak i stretchingu tych grup mięśniowych, które zaangażujemy do pracy podczas treningu.

Głównym jego celem jest doprowadzenie mięśni do zmęczenia. Można do tego doprowadzić zaczynając taki trening od jego podstawowej formy: wykonując 10- 12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe przez 30 sekund, z zachowaniem 10 sekundowej przerwy wykorzystywanej na zmianę. Trening HIIT powinien powodować całkowite zmęczenie mięśni, dlatego bardzo ważne jest pozostawienie odpowiedniej ilości czasu naszemu organizmowi do regeneracji. Bardzo ważne jest, by odczekać co najmniej 48 h do następnego treningu! Po skończonym treningu nie powinniśmy zapominać o cool downie. Z racji wysokiej intensywności nasz organizm potrzebuje uspokojenia, wyciszenia, które możemy osiągnąć poprzez 5-10 min lekkiej pracy aerobowej. Na koniec wykonujemy stretching statyczny wszystkich grup mięśniowych zaangażowanych podczas treningu. Przykładowe ćwiczenia :

1. Jumping jacks - pajacyki

2. Przysiad w oparciu o ścianę

3. Pompki

4. Spięcia brzucha

5. Wejście, zejście na platformę/ krzesło

6. Przysiady

7. Odwrócone pompki

8. Podpór przodem

9. Bieg z wysokim unoszeniem kolan

10. Wypady

11. Pompka z rotacją

12. Podpór bokiem

Więcej o:
Komentarze (10)
HIIT - trening dla zapracowanych
Zaloguj się
  • tymonte

    Oceniono 360 razy 346

    ... "nie powinniśmy zapominać o cool downie" i po "lekkiej pracy aerobowej" ... "wykonujemy stretching statyczny" ..... aha!

  • jah-stina

    Oceniono 73 razy 47

    Trening treningiem, ale jeśli nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych to marzenia o jędrnym i ładnym ciele możemy schować pod poduszkę tłuszczową. 70-80% to dieta! Niestety taka prawda, a bardzo dużo ludzi o tym zapomina.

    Dlatego pamiętajmy - ćwiczymy, ale także odżywiamy się zdrowo. Zdrowa "dieta" nie musi być katorgą. Grunt to świadome jedzenie :)

    ____________
    www.fitlifestyle.pl/

  • soplencjusz

    Oceniono 47 razy 45

    7-mio minutowy trening:

    - 5 minut rozgrzewki
    - 10 ćwiczeń po 30 sekund + 6 przerw 10 sekund => 360s = 6 minut
    - 5 min aerobów
    --------------------------
    20 minut (minimum!)

  • lilubia

    Oceniono 145 razy 29

    Czyżby konkurencja dla Chodakowskiej ? W sumie ta sama grupa docelowa : zapracowane,rozleniwione,, marzące o rozmiarze 36. Teraz wystarczy 7 min dziennie. Eeee można się objadać słodyczami i cały dzień siedzieć na tyłku , a wieczorem wytrzymać tylko 7 min. Luz.

  • instytut_webs_com

    Oceniono 21 razy 9

    Ten trening pojawił się tez w New York Times: well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_r=4&
    Zalecam go pacjentom bez dużej nadwagi. Powodzenia!

  • jjjdddkkk666

    Oceniono 63 razy 7

    Ciekawy pomysł na szybki trening, chociaż brak czasu to u wielu osób tylko wymówka. Tak naprawdę jak zaplanujemy dzień i wszystko będziemy robić zgodnie z tym planem okaże się, że nagle znalazły się dwie godziny które można spędzić na siłowni. Wiem to po sobie :)

    Mój blog o diecie i ćwiczeniach

  • Owijek Owijek

    0

    Nie wierzę że potrzebne są mega krótkie treningi bo ja też jestem zapracowana ale jeżeli mam czas zrobić trening który trwa 15 min z rozgrzewką to mam też czas żeby zrobić trening 45 min. Mój trener z Saturn Fitness robi mi treningi 45-60 min i one faktycznie pomagają a treningi 15 min to tylko strata czasu zwłaszcza dla zapracowanych.

  • interbaner

    Oceniono 3 razy -1

    Od niedawna stosuję 7-minutowy trening. Wiele lat szukałem czegoś takiego.
    www.7minpolska.com/?id=interbaner

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX