Ćwiczenia na brzuch - trenuj równowagę!

10.01.2017 11:10
Płaski brzuch to twoje marzenie? A może chcesz wreszcie ograć swego najgroźniejszego rywala na korcie tenisowym? W obu przypadkach musisz zrobić jedno: zaangażować mięśnie głębokie podczas ćwiczeń równoważnych. O tym, jak to zrobić, piszą eksperci z Lionfitness.

 

rusz sie

 

Istnieją dwie podstawowe przyczyny, dla których warto wykonywać ćwiczenia równoważne. Pierwsza z nich to włączenie w trening głęboko położonych mięśni tułowia, druga - poprawa sprawności i szybkości zmiany kierunku poruszania się.

Płaski brzuch - ćwicz mięśnie głębokie!

- Mięśnie głębokie (core muscles) są bardzo ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz odpowiadają za stabilizację naszego szkieletu - mówi trener osobisty Paweł Gościcki. Przy ich wykonywaniu angażowane są wszystkie mięśnie brzucha, dzięki czemu są wzmacniane. Mięśnie głębokie trenujesz podczas takich zajęć, jak joga czy pilates, w których skład wchodzą ćwiczenia izometryczne oraz podczas ćwiczeń równoważnych.

Propriocepcja - w niej cała tajemnica

Trening obejmujący ćwiczenia równoważne zwiększa wrażliwość ciała na to, co się z nim dzieje i na to, w jakiej jest ono aktualnie pozycji w przestrzeni - to jest właśnie propriocepcja. Sygnały płynące z mięśni, skóry i więzadeł płyną do mózgu, który potrafi bezbłędnie je zinterpretować i zareagować takim, a nie innym ruchem ciała i pracą mięśni. Dzięki temu właściwie bezwiednie, automatycznie gimnastyk i tancerz utrzymują równowagę. Prawidłowa propriocepcja zapobiega także kontuzjom; bez niej łatwiej skręcić kostkę nawet wtedy, gdy ma się mięśnie ze stali.

Równowaga na boisku i na parkiecie

Tenis, koszykówka, piłka nożna, badminton... Bardzo wiele dyscyplin sportowych wymaga od zawodników umiejętności zachowania równowagi podczas szybkich ruchów i zwrotów. Można ją wytrenować za pomocą ćwiczeń równoważnych. Tancerze i gimnastycy stale balansują i wytrącają swoje ciała z równowagi. Często stojąc na jednej nodze, wykonują wiele szybkich ruchów ramionami i tułowiem, gwałtownie zastygają w bezruchu lub dynamicznie wprawiają całe ciało w ruch.

Ćwiczenia równoważne - z akcesoriami lub bez

Istnieją przeróżne ćwiczenia równoważne - proste i bardzo trudne, nie wymagające sprzętu i go potrzebujące. Najprostszym ćwiczeniem równoważnym jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma. Aby wprowadzić trening równowagi na wyższy poziom przyda się sprzęt do ćwiczeń: niestabilne platformy - coreboard, bosu i inne przybory: piankowe wałki i podstawki. Zabierając się za ćwiczenia równoważne, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i usunąć z najbliższego otoczenia sprzęty, które w razie utraty równowagi mogą stać się przyczyną bolesnych stłuczeń, siniaków i otarć.

Ćwiczenia równoważne - kiedy je wykonywać

Ćwiczenia równoważne należy wykonywać na początku treningu, czyli wtedy, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone innymi ćwiczeniami. Powoli zwiększaj trudność ćwiczeń i przechodź do trudniejszych zadań tylko wtedy, gdy w pełni opanujesz te łatwiejsze. Aby szybko odczuć poprawę priopriorecepcji (zostać mistrzem tenisa, wspinaczki skałkowej, badmintona i tańca) trening równowagi trzeba stosować codziennie.

Napięty brzuch to podstawa

Przed wykonaniem każdego ćwiczenia równoważnego koniecznie napnij brzuch, nie zatrzymując przy tym oddechu. W ten sposób aktywujesz mięśnie, które wspierają kręgosłup i pozwalają z większą łatwością utrzymać równowagę.

Przykładowe ćwiczenia

1. Balansowanie na jednej nodze

Zacznij od ustawienia się przy ścianie tak, aby w razie potrzeby móc się o nią oprzeć ręką. Stań na jednej nodze, unosząc ugięte kolano drugiej nogi w przód. Gdy znieruchomiejesz, zamknij oczy i wytrzymaj kilka-kilkanaście sekund. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze. Wykonaj 4 powtórzenia na prawej i cztery na lewej nodze.

2. Swingujące nogi

Stań an prawej nodze i wyciągnij ramiona w bok. Lewą nogą sięgaj w przód i w tył na przemian. Następnie przenoś lewą nogę w bok i przed prawą nogę, w prawą stronę. Wykonaj kilka przeniesień nogi w przód i w tył oraz kilka na boki. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze.

Utrudnienie: oprzyj ręce na biodrach albo skrzyżuj na klatce piersiowej, możesz tez ćwiczyć z zamkniętymi oczyma.

3. Zegar

Stań na prawej nodze, wobrażając sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Oprzyj dłonie na biodrach. Twoja lewa noga będzie wskazówką. Pokazuj nią różne godziny: 12, 9, 3, 7, 5... Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze.

Utrudnienie: poproś partnera, aby podawał godziny, jakie przyjdą mu do głowy i wskazuj je nogą tak szybko, jak potrafisz.

4. Asymetryczny półprzysiad

Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wysuń jedną stopę o 20-30 cm w przód. W tej pozycji wykonaj półprzysiad, utrzymując cały czas obie pięty na podłożu.

Artykuł pochodzi ze strony www.lionfitness.pl

 

 

 

 

Ćwiczenia na brzuch, kaloryfer, 6 Weidera. Znasz sposoby na płaski brzuch?

Chcesz mieć płaski brzuch? Oto fakty i mity na temat kaloryfera, diety na płaski brzuch i ćwiczeń, bez których twoje wysiłki nie przyniosą efektu.

1.W skład przednio-bocznych mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięsień piramidowy
  • mięsień prosty, mięsień poprzeczny i grupa mięśni międzypoprzecznych
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Zobacz także
Komentarze (1)
Ćwiczenia na brzuch - trenuj równowagę!
Zaloguj się
  • Owijek Owijek

    0

    Potwierdzam że to bardzo dobry trening bo moja dziewczyna wykonuje bardzo podobny trening z trenerem. Jakiś czas temu w Krakowie otworzyli Saturn Fitness i to chyba pierwsza profesjonalna siłownia w tym mieście bo reszta to takie osiedlowe pakernie gdzie strach pójść z dziewczyną a tutaj to są nawet zajęcia z zumby czy jogi i na te drugie to chodzimy razem i oprócz tego sesja z prywatnym trenerem co na tych osiedluwach jest praktycznie nie spotykane.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Najczęściej czytane