Ćwiczenia na nogi: skuteczny trening i dieta

10.01.2017 11:06
Często jesteśmy niezadowolone z wyglądu naszych nóg. Mało wyrzeźbione, opuchnięte i z cellulitem sprawiają, że nie lubimy ich odsłaniać. Do tego nogi uchodzą za najtrudniejszą partię ciała do wytrenowania! Co robić, żeby w lecie założyć mini? Trenerzy z Holmes Place polecają najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi oraz odpowiednią dietę drenującą.

Ćwiczenia na nogi. Najlepsze treningi i wideo

Ćwiczenia na nogi - jakie wybrać?

Smukłe nogi to nie tylko efekt wykonywania ćwiczeń siłowych, ale przede wszystkim połączenie ich z właściwym treningiem aerobowym (szybki chód, jazda na rowerze, rolkach, pływanie) i utrzymaniem odpowiedniej diety.

W początkowym okresie pracy nad kształtem sylwetki kończyn dolnych zaleca się korzystanie z ćwiczeń wielostawowych (ćwiczenia angażujące jednocześnie kilka grup mięśniowych). Ćwiczenia te można podzielić na dwie grupy:

1. Ćwiczenia wypychające: przysiady, wykroki, wejścia na step

2. Ciągi: martwy ciąg w stylu sumo (niżej przeczytasz, jak go zrobić)

Pierwsza grupa ćwiczeń zaangażuje w dużej mierze mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki, natomiast druga grupa ćwiczeń ukierunkowana jest na pracę mięśni dwugłowych uda, mięśni przywodzicieli i również pośladków.

Zalecane jest wykonanie do 60 powtórzeń rozłożonych w trzech seriach na dane ćwiczenie. Przerwy między seriami około 60 sekund.

Dla osób początkujących najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie zastosowanie w treningu dwóch ćwiczeń z pierwszej grupy i jednego z grupy drugiej. Osoby zaawansowane treningowo, aby dopracować szczegóły danej partii korzystają z ćwiczeń izolowanych w większości z wykorzystaniem maszyn kształtujących. Aby poprawnie wykonywać technicznie powyższe ćwiczenia, warto skorzystać z porady trenera personalnego.

Dotyczy to szczególnie martwego ciągu - w nim trzeba utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. To ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego osiągania swojego celu treningowego.

Jak wyszczuplić masywne uda

Dieta na szczupłe nogi: wyeliminuj zatrzymywanie wody

Odpowiednia dieta to jeden z najważniejszych elementów pozbywania się zbędnego tłuszczyku! Do uzyskania zgrabnych nóg niezbędna jest zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich ważnych składników w odpowiednich proporcjach. Tylko racjonalne odżywianie w połączeniu z treningiem mogą przynieść oczekiwane rezultaty.

Nie ma co się oszukiwać, dieta bogata w produkty z konserwantami, sztucznymi barwnikami czy też substancjami poprawiający smak, nie służy naszemu ciału. Najlepiej więc wyeliminować ze swojej diety żywność wysoko przetworzoną, wszelkie "szybkie" produkty typu zupki instant czy też ekspresowe dania. Nadmiar soli, cukru i słodyczy sprzyjają gromadzeniu się wody. Przez to wiele kobiet ma uczucie opuchnięcia nóg, zwłaszcza w okolicy kostek.

Niezdrowa dieta sprzyja również powstawaniu cellulitu. Nie pij kawy (jeśli musisz, ogranicz się do jednej dziennie). Nie pal papierosów. Używki zostawiają w organizmie szkodliwe substancje, które trafią m.in. do komórek tłuszczowych. Ponadto palenie osłabia naczynia krwionośne, łatwo więc o zastoje i obrzęki.

Jedz często, ale regularnie i niewielkie posiłki. Postaraj się, aby w twojej diecie było dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców, warzyw oraz chudego mięsa drobiowego i ryb. Obowiązkowo codziennie wypijaj przynajmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej o niskiej zawartości sodu. To ważne, by wypłukać z organizmu jak najwięcej toksyn.

Jak wyszczuplić wewnętrzną stronę ud. Pokazuje trener

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi

Przysiad (squat)

Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy zachowują naturalny kształt (nie garbimy się), brzuch jest napięty. Opuść biodra w dół wypychając jednocześnie biodra w tył i zatrzymaj na wysokości kolan (bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony.

Przysiad możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:

- przysiad zamknięty - gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie odrobinę szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz - w fizjologicznej linii kolan)

- przysiad otwarty - gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.

Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniają, ale zmienia się sytuacja jeżeli chodzi o stopień zaangażowania do pracy określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie zyskujemy na pracy wszystkich przywodzicieli.

Przysiad możemy wykonywać w wielu wersjach i wariantach wykorzystując dodatkowy sprzęt:

- ze sztangielkami w dłoniach (ręce wzdłuż ciała opuszczone w dół)

- ze sztangą (na barkach)

- na niestabilnym podłożu (np. Bosu)

- przy pomocy suwnicy Smitha

3 ćwiczenia na pośladki

Wykrok w przód

Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, wyprostuj plecy, napnij brzuch, ściągnij ramiona w tył, patrz przed siebie. Zrób duży krok jedną nogą w przód i ustaw stopę na podłodze tak, aby palce były skierowane do przodu. Kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić za linię palców (ustawione nad śródstopiem), a udo powinno być ustawione równolegle do podłogi. Obniż kolano tylnej nogi jak najniżej, na tyle, na ile będzie to możliwe, ale nie dotykając nim do podłogi. Odepchnij się mocno i dynamicznie do tyłu, stawiając stopę przedniej nogi obok stopy nogi tylnej.

Wykroki możesz robić:

- ze sztangą na górnej części grzbietu

- trzymając przed sobą piłkę lekarską

- ze sztangielkami w dłoniach

Intensywniejszą formą tego ćwiczenia są wykroki chodzone. Wtedy po wykonaniu wykroku noga zakroczna przenosi się na pozycję wykroczną.

Wejście na pudło/step

Ustaw step lub inny podest tak, aby jego wysokość nie była wyższa niż poziom Twojego kolana. Stań naprzeciwko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawą nogę i zrób nią krok na podest i unieś się zachowując równowagę na jednej nodze, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę i powoli zejdź na lewą stronę krzesła. Powtórz ten ruch z lewą nogą. Dla utrudnienia tego ćwiczenia możesz w dłoniach trzymać hantle.

Ćwiczenia ze skakanką kształtują sylwetkę

Martwy ciąg sumo

To drugie, zaraz po przysiadach, bardzo ważne ćwiczenie. Dzieje się tak dlatego, że w tym jednym ćwiczeniu pobudzamy do pracy całe nasze ciało, ale nie tylko. Martwy ciąg to również nauka tego, jak podnosić cięższe przedmioty z poziomu podłogi do góry i nie narażać na uszkodzenie naszego kręgosłupa.

Jak zrobić martwy ciąg sumo? Połóż sztangę na podłodze, podejdź tak, aby podudzia dotykały do sztangi, ustaw stopy szerzej niż barki, palce stóp są lekko skierowane na zewnątrz. Ugnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu. Pamiętaj aby kolana były ustawione nad środkowa częścią stopy. Złap gryf sztangi tak, aby dłonie były pomiędzy nogami. Bierzemy wdech i dźwigamy sztangę siłą mięśni nóg, napinając jednocześnie brzuch i pośladki aż do pełnego wyprostu nóg (ręce powinny być cały czas wyprostowane). Opuść sztangę na podłogę uginając kolana i opuszczając biodra do przysiadu.

To ćwiczenie angażuje mięśnie przywodzicieli uda i czworogłowe. W mniejszym stopniu pracują dwugłowe uda i dolne partie grzbietu.

Martwy ciąg można wykonywać również z hantelkami. Sztangielki powinno trzymać złączone między kolanami.

Zawsze poświęcaj trochę czasu na rozciąganie po treningach, by zapobiegać urazom i polepszyć efekty treningu. Rozciąganie wydłuża mięśnie, zapobiega urazom oraz zwiększa zakres ruchu.

Artykuł opracowali eksperci z Holmes Place: Lidia Zamyłko - instruktorka zajęć fitness oraz Michał Zieliński - trener personalny.

Zobacz także
Komentarze (8)
Ćwiczenia na nogi: skuteczny trening i dieta
Zaloguj się
  • to_ja_tu_bylem

    Oceniono 13 razy 9

    Ładna dziewczyna na zdjęciu :)

  • bodyplan

    Oceniono 4 razy 4

    Przysiady i wykroki to podstawa treningu na nogi. Dla tych, co szukają trochę urozmaicenia polecam bardzo fajny zestaw ćwiczeń, który pięknie wyszczupla nogi: www.bodyplan.pl/cwiczenia-na-uda-trening-na-nogi/ I wszystko ładnie zilustrowane i opisane.

  • kurachi

    Oceniono 3 razy 1

    ja mam porównywalne, mimo,że bez treningu
    i 62 !!!

  • sonjia91

    0

    od pół roku ćwiczę ze sztangą i efekty są naprawdę zadowalające :)

  • 0

    moim zdaniem jeśli chce się "schudnąć" z masywnych ud powinno się wykonywać trening typowo na siłę (5x5). Duża ilość powtórzeń=większe mięśnie... Wykonuję trening na siłę i sa o wiele lepsze efekty :)

  • 0

    Oprócz systematyczności, warto wiedzieć, jakie ćwiczenia oddziałują na jakie mięśnie. Ten artykuł jest niezwykle pomocny pod kątem doboru właściwych zestawów ćwiczeń: modaija.pl/efektywne-cwiczenia-czasu-powinny-trwac/ Jednak liczy się także podejście. Warto być zaciętym podczas wykonywania ćwiczeń, ale nie za bardzo, bo wtedy spina się mięśnie, a im dłużej będzie zaburzona praca skurczu i rozkurczu, tym niestety większe prawdopodobieństwo, że może dość do kontuzji.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Najczęściej czytane