Trening kardio - Strefy tętna. Jak wybrać odpowiednie tętno?

Trening kardio to nalepszy sposób na zrzucenie nadprogramowych kilogramów po zimie. Doskonale o tym wiesz, dlatego dajesz z siebie wszystko na fitnessie albo biegasz tak szybko, że po chwili padasz ze zmęczenia. Taki rodzaj treningu wcale nie przyniesie upragnionych rezultatów! Sebastian Obierek, ekspert firmy Twój Fitness wyjaśnia, jak dobrać odpowiednie tętno i czas treningu kardio, żeby zobaczyć efekty.

Trening kardio - dobierz czas, intensywność i częstotliwość

Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt trzeba odpowiednio dostosować ich czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Niestety wielu z nas, pragnąc jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki okres czasu. W ten sposób nie uda się jednak spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych zmian. Przez to można bardzo szybko się zniechęcić do treningu. Aby tak się nie stało, zacznij spokojnie. "Trening kardio możesz wykonywać poprzez chodzenie na bieżni, w parku lub na stepperze; bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo czy aerobik. Wszystkie te formy ruchu muszą mieć wspólny mianownik w postaci czasu - od 30 do 60 minut pracy ciągłej oraz częstości wykonywania - minimum 3 razy w tygodniu" - podpowiada Sebastian Obirek.

W celu zmaksymalizowania efektów ćwiczeń, najlepiej wybierz taką formę aktywności, która angażuje do pracy jak największą liczbę partii mięśniowych. Trenując w ten sposób, osiągniesz efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, poprawisz swoją kondycję oraz zwiększysz wydolność i wytrzymałość organizmu.

Wzór na tętno maksymalne

Intensywność treningu kardio określa się na podstawie bicia serca (HR). Ogólnym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest:

HR max = 220 - wiek

Strefy tętna dla zdrowej osoby:

STREFA I - intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.

STREFA II - intensywność umiarkowana - redukcja tkanki tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych ?w przedziale 60-70% HR max

STREFA III - intensywność wysoka - strefa aerobowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR ma x. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna.

STREFA IV - intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nie aktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej.

STREFA V - intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.

Artykuł powstał we współpracy ze Sebastianem Obierkiem

Więcej o:
Komentarze (8)
Trening kardio - Strefy tętna. Jak wybrać odpowiednie tętno?
Zaloguj się
  • lanou

    Oceniono 16 razy 8

    Nawet z sensem napisane, tylko że ta "strefa III" (pierwszy raz od wielu lat ćwiczeń spotykam takie określenie) to już nie jest wysiłek tlenowy. Jeżeli ktoś przy 75% swojego HR może spokojnie mówić bez zadyszki, to gratuluję. Moje Max HR to 198, więc 70% to 140. W miarę normalnie się przy tym mówi i dobre tętno na chudnięcie (nie tak, jak piszecie, ta praca jest tak samo efektywna w spalaniu tłuszczu przy moim HR między 120 a 160), więc ta strefa jest błędnie zrobiona. To nie jest praca tlenowa, ale tak samo spala tłuszcz jak "strefa II", bo tętno jest jeszcze nastawione na spalanie (choć już niżej), ale mięśnie nóg dużo bardziej pracują, podbijając hormony i przyspieszając spalanie. Tak samo schudniecie w "strefie II' i "III", chociaż łatwiejsza i (ponoć) przyjemniejsza jest II - nie spocicie się tam.
    Pracę tlenową najłatwiej poznać po swobodnym mówieniu bez zadyszki w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jeżeli macie zadyszkę, to praca staje się beztlenowa.

    Błąd jest też przy IV strefie. Jeżeli ktoś ma taki wysiłek, to nie urośnie mu ani siła, ani masa. Zwiększy się prędkość i wytrzymałość, masa i siła spadnie (chyba że dobra dieta z dobrymi odżywkami). Przy tym wysiłku organizm przepala mięśnie, bo nie jest w stanie uzyskać energii z tłuszczu na szybko. A z powietrza nie weźmie. Skutkiem ubocznym oczywiście jest produkcja NADMIARU kwasu mlekowego, skutkująca zakwasami. Redaktorzyna w ostatnim zdaniu strefy czwartej zapomniał, że "nie" z przymiotnikami piszemy RAZEM!!!

    Strefa V możliwa przez długi czas dla osób o wzorowej kondycji, nawet kilkanaście minut.

    Tak to artykuł przydatny, może wybijecie grubym babom z głowy męczenie się przez 10 minut na pumpach a potem pączki i ciastka.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX