Wszystko, co powinnaś wiedzieć o mięśniach, aby trening był skuteczny

Chodzisz na pilates, zumbę czy aerobik, biegasz, pływasz, a wszystko głównie po to, żeby tracić tkankę tłuszczową, a kształtować tkankę mięśniową. Według ekspertów z Lionfitness im lepiej zrozumiesz, czym dla ciała są mięśnie, jak działają, tym szybciej osiągniesz pożądany efekt.

rusz się

Choć ludzkie ciało składa się z około 400 mięśni i milionów włókien mięśniowych. Poznanie ich wszystkich tajemnic może nastręczać problemów, ale nie przerażaj się. Znajdziesz tu informacje, które są niezbędne do tego, żeby ostatecznie przejąć kontrolę nad własnym ciałem (i skutecznie je modelować).

Rodzaje mięśni

Mięśnie dzieli się na 2 rodzaje - poprzecznie prążkowane i gładkie. Spośród mięśni poprzecznie prążkowanych można jeszcze wydzielić tkankę mięśniową serca i mięśni szkieletowych. Poza różnicami w budowie ich komórek, najważniejszym, co je odróżnia od siebie jest to, że mięsień serca pracuje bez udziału naszej woli, a mięśnie szkieletowe niemal całkowicie jej podlegają. Mięśnie gładkie wchodzą w skład wielu narządów wewnętrznych w tym żołądka i jelit i także pracują niezależnie od naszej woli.

Anatomiczna maszyneria

Mięśnie szkieletowe są silnikami, które wprawiają twoje ciało w ruch. Pozwalają wykonywać wszystkie ruchy, jakie są ci niezbędne aby żyć, pracować i bawić się. Stanowią od 30 do 40% masy ciała i są w bardzo dużej mierze zależne od twojej woli, co znaczy, że to ty decydujesz jaki ruch chcesz wykonać i z jaką siłą to zrobisz. Niezależne od twojej woli są reakcje odruchowe takie, jak podparcie się rękami przy upadku, uniesienie rąk w bok, przy próbie zachowania równowagi, mrugnięcie powiekami, gdy coś zagraża oczom lub drgnięcie ciała, gdy ktoś niespodziewanie cię wystraszy. I tak jak każdy silnik - potrzebują energii do pracy - glikogenu, który jest w nich zmagazynowany i uwalniany podczas krótkich intensywnych treningów.

Budowa mięśni

Jeśli weźmiesz w garść suche nitki spaghetti, z łatwością wyobrazisz sobie budowę mięśni. Każda nitka makaronu odzwierciedla pojedyncze włókno mięśniowe. Może ono mieć grubość od 10 do 150 mikrometrów (1 mikrometr = 1milionowa część metra), a długość od 1000 do 20000 mikrometrów. Najdłuższymi włóknami mięśniowymi ludzkiego ciała są włókna mięśnia krawieckiego (jeden z mięśni uda) i mają ok. 35 cm długości. Włókna łączą się w grupy tworząc pęczki. Duże mięśnie, np. czworogłowy uda, mogą być zbudowane nawet ze 150 pęczków włókien.

Czy można zwiększyć liczbę włókien mięśniowych?

Liczba włókien mięśniowych twojego ciała ustaliła się raz na zawsze w okresie dojrzewania. W dzieciństwie ich liczba mogła się zmieniać - bardzo aktywne fizycznie dzieci mają więcej włókienek mięśniowych niż dzieci unikające ruchu. Od zakończenia pokwitania nie możesz już zwiększyć ich liczby, możesz jednak sprawić, aby zwiększyły swoją objętość. To właśnie jest klucz do tego, aby twoje ciało było silne i jędrne.

Zmęczenie wzmacnia mięśnie

Gdy mocno skaleczysz się w palec, skóra dość szybko się zregeneruje, a na dodatek zrobi to z pewnym naddatkiem, pozostawiając w miejscu urazu zgrubienie. Coś podobnego dzieje się w mięśniach. Gdy solidnie poćwiczysz z hantlami lub będziesz wielokrotnie dźwigać np. dziecko, w mięśniach powstaną maleńkie uszkodzenia (mikrourazy), które szybko, bo w 48 godzin, zostaną naprawione, podobnie jak w przypadku skóry, z pewnym naddatkiem. W ten sposób włókno "obudowuje" się białkiem i dzięki temu pęcznieje i wzmacnia się. Czujesz to po 2-3 dniach po intensywnym treningu, podczas którego mięśnie zostały przeciążone. Po kilku tygodniach naprzemiennego męczenia (zmęczeni mięśni jest oznaką powstałych mikrouszkodzeń) i regeneracji mięśni, zmiana w wyglądzie ciała staje się widoczna.

Rodzaje włókien mięśniowych

Nie wszystkie włókna mięśniowe są takie same. Część z nich doskonale nadaje się do wykonywania wysiłku wytrzymałościowego, np. długich spacerów. Inne natomiast idealnie sprawdzają się w czasie krótkiego, ale bardzo intensywnego wysiłku, np. w czasie sprintu do autobusu. Pierwszy rodzaj włókien nosi nazwę wolnokurczliwych, drugi - szybkokurczliwych. Każdy mięsień składa się z obu rodzajów włokien, ale to, w jakich występują proporcjach, zależy od genów. Różnymi rodzajami treningu można oddziaływać na różne rodzaje włókien. Jeśli więc szykujesz się do maratonu, który wymaga dużej sprawności włókien wolnokurczliwych, wzmacniaj mięśnie wykonując 2-3 serie ćwiczeń siłowych, a w każdej z nich rób 12-15 powtórzeń. Jeżeli natomiast planujesz bić rekord życiowy na dystansie 1-5 km (w takim biegu duży udział mają włókna szybkokurczliwe), zastosuj 2-3 serie ćwiczeń po 6-8 powtórzeń.

Inteligencja mięśni

Gdy wyprowadzasz potężny cios w czasie zajęć aero-boksu, mózg wysyła impulsy, które wędrują nerwami do odpowiednich mięśni ramion, pleców, tułowia i nóg. W odpowiedzi na ten sygnał, następuje seria błyskawicznych reakcji chemicznych, mięśnie napinają się, a ty zadajesz cios. Po wykonaniu bardzo wielu takich ciosów, mózg i mięśnie nauczą się dużo sprawniej wykonywać ten ruch. Nastąpi to dzięki poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej. Nie tylko dzieci można dobrze nauczyć techniki wykonywania ruchu. Nasz system "oko-ruchowy" uczy się przez cały czas.

Ćwicz... w myślach!

W 2007 roku naukowcy odkryli, że u ludzi, którzy przez 4 tygodnie wyobrażali sobie, że ćwiczą z obciążeniem, siła wzrosła o 4% bez choćby tknięcia palcem hantli. W tym samym czasie, ludzie naprawdę ćwiczący, wzmocnili się o 5 %, a osoby niećwiczące straciły 0,2% siły. Wniosek stąd płynący brzmi: myślenie o wykonywaniu ćwiczeń usprawnia koordynację nerwowo-mięśniową. Siła mięśni jako takich wtedy nie wzrasta, ale poprawie ulega technika ruchu, czyli sposób jego wykonania, co owocuje wygenerowaniem większej siły. Dlatego wtedy, gdy naprawdę nie masz ani chwili na trening, poświęć trochę czasu na wyobrażanie sobie treningu. I podczas samego treningu myśl o tym, żeby wykonać ruch jak najlepiej.

Trening siłowy nie zmieni cię w kulturystkę


To mit, który naprawdę trudno przełamać. Masz za mało testosteronu, aby to się stało. We krwi mężczyzn płynie o 20-30% więcej tego hormonu, co ułatwia im rozwijanie masy mięśniowej. Kobiety szybko zyskują siłę, ale następuje to głównie na drodze poprawy techniki ruchu, a nie przyrostu masy włókien mięśniowych. Twoje szanse na przeobrażenie się w damskiego "mięśniaka" są bliskie zeru. Aby to się stało, musiałabyś pracować nad sobą przez 7 dni w tygodniu, trenując w specyficzny sposób, odpowiednio się odżywiając i odpoczywając. Pomiary obwodów często pozostają takie same - np. uda, ramienia, ale dzieje się tak dlatego, że tkanka mięśniowa potreningowo nabiera nieco większej objętości, natomiast zmniejsza się objętość tkanki tłuszczowej. Dlatego bez obaw, bierz ciężarki w dłonie i ćwicz na zdrowie i ładny wygląd, tym bardziej, że kształtując mięśnie - zwiększasz w nich procesy energetyczne i spalanie, czego efekty trwają jeszcze długo po zakończeniu treningu, nawet, jeśli potem siadasz na kilka godzin za biurkiem.

Silniejsza płeć

Gdy naukowcy z South Shore YMCA w Quincy, w Massachusetts w USA porównywali siłę kobiet z siła mężczyzn, stwierdzili, że płeć brzydsza jest mocniejsza aż o 50% od płci pięknej. Jednak, gdy porównali masę pokonanych ciężarów do masy mięśni ćwiczących odkryli, że kobiety są tak samo silne jak mężczyźni (mięśnie kobiet są tak samo silne jak mięśnie mężczyzn).

Artykuł pochodzi ze strony www.lionfitness.pl

Więcej o:
Komentarze (12)
Wszystko, co powinnaś wiedzieć o mięśniach, aby trening był skuteczny
Zaloguj się
  • augenthaler

    Oceniono 78 razy 36

    "mięśnie kobiet są tak samo silne jak mięśnie mężczyzn"

    Totalna bzdura. Pisano już o różnicy w budowie i strukturze mięśni żeńskich i męskich, o różnej długości i grubości włókien mięśniowych i naprawdę dziwne, że autor tego tekstu do tych materiałów nie dotarł.

  • zewszad_i_znikad

    Oceniono 41 razy 13

    To nieprawda, że u kobiety ćwiczenia siłowe nie zmieniają obwodu. Kiedy zaczęłam sobie mierzyć obwód bicepsu, wynosił on 31 cm, obecnie - 35 cm. A dodam, że nigdy nie ćwiczyłam bardzo intensywnie - trochę hantli, siłownie na wolnym powietrzu, ale wcale nie jakoś codziennie (choć owszem, ćwiczę na siłowniach na wolnym powietrzu nawet przy sporym mrozie). Na szczęście mi to nie przeszkadza - wręcz przeciwnie, podoba mi się bycie "twardą babą".

  • banankowa.pani

    Oceniono 17 razy 5

    Ale dziwacznie długi tułów na tym pierwszym zdjęciu.

  • fitnesiak

    Oceniono 13 razy -9

    jak Zumba to tylko Zumba Warszawa

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX