Lekki trening to dobry sposób na regenerację

"Mięśnie potrzebują czasu na regenerację!",  "Zaplanuj swoje treningi w taki sposób, by mieć czas na odpoczynek" - czytamy i słyszymy dookoła. Okazuje się jednak, że delikatny trening także może być dobrą metodą na regenerację, a przy jednocześnie pomoże nam uniknąć kontuzji oraz przyspieszy procesy spalania tkanki tłuszczowej!

Dołącz do nas na Facebooku

Wielu autorów (np. słynny biegacz i trener Jeff Galloway) poleca lekki trening który może przyspieszać regenerację powysiłkową. Ma to szczególne znaczenie po wysiłkach długotrwałych (np. po maratonie, pół-maratonie, innych zawodach biegowych, sportach walki). W treningu siłowym również dodatkowe sesje treningowe są przydatne. Jak zastosować metodę?

Trening siłowy i dodatkowe treningi - traf w słabe punkty

Dodatkowa sesja ma szczególne znaczenie jeśli w zasadniczym treningu nie mieliśmy czasu na niektóre partie mięśniowe oraz rozciąganie. Jeśli trenujemy np. 3 x w tygodniu (w formie FBW - całe ciało na jednej sesji) lub 4 x w tygodniu (np. trening dzielony, np. plecy + tylna część barków; nogi - przednia i tylnia część) - w dzień przeznaczony dla odpoczynku wykonujemy np. krótką sesję poprzedzoną staranną rozgrzewką. Można wykonać 2 lekkie obwody 4-5 ćwiczeń (np. w formie treningu obwodowego - to znaczy ćwiczenia wykonujemy po sobie, bez przerwy wypoczynkowej). Poprzez indywidualnie dobraną aktywność możemy stymulować oporne partie mięśni (np. łydki czy ramiona). Decydując się na dodatkowy trening, nie należy zapominać o współpracy większości mięśni w ciele przy ćwiczeniach angażujących kilka stawów jednocześnie (np. przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą). Dodatkowy intensywny trening w wolny dzień np. tylnej części uda uniemożliwi wykonywanie przysiadów, zaplanowanych w zasadniczym treningu (np. w środę mamy zaplanowane przysiady, a we wtorek wykonywaliśmy intensywnie martwy ciąg na prostych nogach). To samo dotyczy np. obciążania tricepsa w przeddzień treningu barków lub klatki piersiowej (praktycznie w każdym ćwiczeniu obejmującym ruch wyciskania - angażujemy tricepsy), mięśni prostych brzucha w przeddzień treningu pleców lub ud. Intensywny trening jest wykluczony. Z tego powodu nie należy łączyć np. programów "50 podciągnięć", "100 pompek" czy treningów na mięśnie brzucha (w rodzaju ABS) z aktywnością siłową. Trening w formie FBW z pewnością stanowi wystarczającą stymulację mięśni brzucha (przysiady, martwy ciąg), m. najszerszych grzbietu (podciąganie na drążku, wiosłowanie) - dodatkowy trening tych samych partii mięśniowych nie tylko nie przyspiesza regeneracji, a jest szkodliwy. Co gorsza - słynna "aerobiczna szóstka weidera" przetrenowuje kluczowe mięśnie chroniące organizm przed kontuzjami oraz niszczy kręgosłup (niefizjologiczna praca grzbietu w trakcie wykonywania skłonów). Dlaczego ten trening jest tak popularny? Z braku wiedzy metodycznej u stosujących ten wynalazek.

Dodatkowa sesja a profilaktyka kontuzji

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w dzień wolny od treningu siłowego wykonać ćwiczenia na rotatory barków lub rozciągające np. mięśnie grzbietu. Może to stanowić świetną profilaktykę kontuzji.

Dodatkowy trening to redukcja tkanki tłuszczowej!

Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, w dzień wolny od treningu siłowego umieszczamy lekki trucht (20-40 minut - w zależności od naszego wytrenowania i potrzeb), trening crossfit/metaboliczny lub dobrane pod nasze możliwości interwały, fartlek lub trening - wybieganie. Jak wspomniałem wcześniej - rodzaje ćwiczeń, ciężary i intensywność należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę przekrój całego tygodnia ćwiczeń. Przykładowo intensywny trening przysiadów uniemożliwi bieganie przez 24-72 h (zależy od indywidualnej regeneracji) - ze względu na ból mięśni ud oraz prostowników grzbietu (w ogromny sposób obciążanych także w trakcie biegania). Nadmiernie obciążenie bieganiem niestety - znacząco spowalnia przyrosty masy mięśniowej.

Po zakończonych zawodach np. biegowych lekki trucht lub marsz pozwoli szybciej usunąć szkodliwe produkty przemiany materii z mięśni (szybsza cyrkulacja krwi), a jeśli zadbaliśmy np. o węglowodany, elektrolity i aminokwasy - składniki odżywcze szybciej zostaną dostarczone (uwaga przyjmowane napoje - nie mogą zawierać zbyt dużo węglowodanów, ani sodu). Po treningu siłowym wskazane jest "schładzanie" czyli lekkie podskoki, trucht, ćwiczenia rozciągające (co najmniej kilka minut) - co również zmniejszy powysiłkową bolesność mięśni (DOMS).

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

Więcej o:
Komentarze (1)
Lekki trening to dobry sposób na regenerację
Zaloguj się
  • drwalll

    0

    Dobry artykuł. Należy jednak pamiętać aby nie przetrenować mięśni ponownie. Zapraszam do mojego artykułu na temat regeneracji potreningowej :

    www.trenujmyrazem.pl/2014/01/regeneracja-po-treningu/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX