Przysiad - olimpijski, przedni, trójbojowy

Proste, sprawdzone ćwiczenia są najlepsze. Przysiad zdecydowanie się do nich zalicza. Większość osób stara się unikać tego ćwiczenia - to, co skuteczne, bywa bolesne. Jednak przysiad też można wykonywać na wiele sposobów...

Dołącz do nas na Facebooku

Przysiad olimpijski - charakterystyka: stopy są ustawione dość wąsko (~ na szerokość barków lub nieco szerzej), sztanga jest położona wysoko na barkach/kapturach, zakres ruchu: pełna głębokość przysiadu (aż tył uda spotka się z łydką). Przysiad olimpijski wykonywany jest przede wszystkim przez zawodników dwuboju ciężarowego, strongmanów (szczególnie wywodzących się z podnoszenia ciężarów np. Rosjanin Mikhail Koklyaev) i trójboju siłowego. Dla trenujących podnoszenie ciężarów jest to uniwersalna ćwiczenie ogólnorozwojowe, całego organizmu.

W trakcie wykonywania przysiadów olimpijskich ciało w jak najmniejszym stopniu wychyla się do przodu (zminimalizowanie roli pleców i tylnej części uda - hamstrings). W tej wersji z reguły nie stosuje się bandaży, kostiumów oraz skróconego zakresu ruchu. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie ud. Osoby mające problem z zakresem ruchu powinny pracować nad rozciąganiem oraz techniką przysiadów olimpijskich.

Przysiad trójbojowy - charakterystyka: stopy są ustawione wąsko lub o wiele szerzej (aż do wersji przysiadu sumo, z maksymalnie szeroko rozstawionymi nogami), sztanga jest położona nisko na barkach/kapturach, zakres ruchu: „na zaliczenie" - to znaczy, gdy tylna część uda znajdzie się niżej niż kolano. Tylko od interpretacji sędziego zależy, czy przysiad zostanie zaliczony na zawodach 3-boju (dyscyplina obejmuje trzy boje: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg). Przysiad 3-bojowy wykonywany jest przede wszystkim przez zawodników trójboju siłowego, czasem strongmanów i bardziej ambitnych kulturystów. Jest to uniwersalne ćwiczenie ogólnorozwojowe - to znaczy budujące siłę i masę całego organizmu. W trakcie wykonywania przysiadów 3-bojowych ciało może znacznie wychylać się do przodu (mniejsze znaczenie ma praca m. czworogłowych - przedniej części uda, decydujące tylnej części uda - dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty czyli hamstrings oraz prostowników grzbietu i m. pośladkowych). W tej wersji z reguły stosuje się bandaże - knee wraps (np. firm THP, INZER), kostiumów oraz skrócony zakres ruchu. Uwaga: stosowanie sprzętu kompletnie zmienia przysiad. Bandaże - dają silne odbicie z dołu, co pozwala zwiększyć wynik w przysiadzie od kilkunastu do kilkudziesięciu kg (wszystko zależy od techniki zawodnika - umiejętności korzystania ze sprzętu i związania bandaży). Kostium - usztywnia sylwetkę, również może dać wiele dodatkowych kg wyniku. Niestety - osoby które bez sprzętu nie „robią" dużych wyników - mogą zapomnieć o kupowaniu bandaży czy kostiumu. To tylko narzędzie - dla już silnych ludzi, którzy chcą być jeszcze silniejsi.

Zaangażowanie w przysiadzie 3-bojowym innych partii mięśni sprawia, że idealnym ćwiczeniem uzupełniającym są: martwy ciąg oraz skłon „dzień dobry". Z reguły zawodnicy mający o wiele silniejszy martwy ciąg w stosunku do przysiadu - w ogromnym stopniu korzystają z pracy pleców i tylnej części uda.

Przysiad przedni - sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia -że jest to ćwiczenie tylko dla bardziej zaawansowanych zawodników. Stopy są ustawione dość wąsko (~ na szerokość barków lub nieco szerzej), sztanga jest położona wysoko na barkach, zakres ruchu: pełna głębokość przysiadu (aż tył uda spotka się z łydką). Przysiad przedni wykonywany jest przede wszystkim przez zawodników dwuboju ciężarowego, strongmanów (czasem jest to konkurencja na zawodach strongman), czasem trójboju siłowego. Dla trenujących podnoszenie ciężarów jest to uniwersalna ćwiczenie pomagające przy rwaniu i podrzucie (klasyczne ćwiczenie ciężarowców: zarzut sztangi na pierś z pełnym posiadem - to ruch niezwykle podobny do przysiadu przedniego). W trakcie wykonywania przysiadów przednich ciało tylko minimalnie wychyla się do przodu, gdyż ciężar łatwo spada na ziemię (co pozwala na zminimalizowanie roli pleców i pracy m. tylnej części uda - hamstrings). W tej wersji z reguły nie stosuje się bandaży, innego sprzętu oraz skróconego zakresu ruchu. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie ud. Uwaga: przysiad przedni jest idealną propozycją dla osób które nie mają asekuracji - sztangę można bardzo łatwo zrzucić na ziemię.

Więcej na temat treningu i diety znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl

Więcej o: