Ćwiczenia na uda i łydki - na co zwrócić uwagę podczas treningu?

Ćwiczenia na uda i łydki to konieczny element treningu, jeśli chcesz mieć zgrabne, smukłe nogi. Zobacz, co jest najbardziej istotne w treningu dolnych partii ciała i wypróbuj nasze propozycje ćwiczeń.

Sprawdź, jak wysmuklić masywne uda.

Ćwiczenia na uda i łydki a odpowiednia... dieta?

Jędrne ciało wymaga regularnych ćwiczeń i utrzymania prawidłowej masy ciała, aby mięśnie nie chowały się pod zbyt grubą warstwą tłuszczu. Jeśli masz nadwagę, musisz popracować nad pozbyciem się zbędnych kilogramów - zastosować odpowiednią dietę i regularnie się ruszać. Dobra wiadomość jest taka: nigdy nie jest zbyt późno na to, aby popracować nad ładnymi łydkami.

Dobierz bezpieczną i skuteczną dietę dla siebie!

Ćwiczenia na uda i łydki. Anatomia treningu

Aby wymodelować łydki, trzeba zastosować ćwiczenia na dwa mięśnie: brzuchaty łydki (gastrocnemius) i płaszczkowaty (soleus). Pierwszy z nich nadaje łydce zaokrąglony kształt i pracuje podczas wspinania się na place przy wyprostowanym kolanie. Drugi natomiast jest bardziej płaski i położony pod brzuchatym i w dolnej części podudzia. Najsilniej pracuje podczas wspinania się na palce przy ugiętych kolanach.

Trening łydek - trening obejmuje ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała, wolne ciężary lub obciążenie maszyn. Pamiętaj, że z czasem mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń i aby dalej się wzmacniały, trzeba modyfikować trening, np. zwiększając ciężar czy skracając czas odpoczynku.

Ćwiczenia na uda i łydki: podwójne wspinanie na palce

Pozycja wyjściowa: stań przodem do ściany. Rozsuń stopy na szerokość bioder i upewnij się, że kostki, kolana i biodra ustawione są w linii prostej, idealnie pionowo.

Ruch: Trzymając kolana wyprostowane, wspinaj się na palce nóg. Dla zachowania równowagi możesz oprzeć dłonie na ścianie, ale nie przenoś na nią ciężaru ciała. Powoli opuść pięty na podłoże.

Urozmaicenie:

1. Stań na stopniu, opierając na nim tylko przednie części stopy. Dzięki temu ruch będzie bardziej obszerny, bo pięty będą się opuszczać poniżej krawędzi stopnia.

2. Wykonuj ćwiczenie, trzymając w dłoniach hantle.

Ćwiczenia na uda i łydki: wspięcia na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: stań przodem do ściany. Rozsuń stopy i upewnij się, że kostki, kolana i biodra ustawione są w linii prostej, idealnie pionowo. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugie kolano lekko ugnij, unosząc stopę w tył.

Ruch: Trzymając wyprostowane kolano nogi na której stoisz, wspinaj się na palce. Dla zachowania równowagi możesz oprzeć dłonie na ścianie, ale nie przenoś na nią ciężaru ciała. Powoli opuść piętę na podłoże.

Urozmaicenie:

1. Stań na stopniu, opierając na nim tylko przednią część stopy. Dzięki temu ruch będzie bardziej obszerny, bo pięta będzie się opuszczać poniżej krawędzi stopnia.

2. Wykonuj ćwiczenie, trzymając w dłoniach hantle.

Ćwiczenia na uda i łydki: wspięcia na palce na siedząco

Wersja domowa: Usiądź na krześle, uginając kolana do kąta prostego, całe stopy oparte na podłodze. Chwyć hantle i oprzyj je na udach blisko kolan.

Ruch: Powoli podnieś pięty jak najwyżej, a następnie opuść na podłogę.

Wersja na siłownię: Usiądź na odpowiedniej maszynie (tzw. calf machine) i wybierz odpowiednie obciążenie. Przody stóp oprzyj na platformie. Poduszka dźwigni powinna oprzeć się na udach, blisko kolan. Odblokuj maszynę.

Ruch: powoli opuść pięty jak najniżej, a następnie unieś je wysoko w górę.

Sporty angażujące łydki

Biegi i marsze wzmacniają mięśnie łydek zwłaszcza wtedy, gdy poruszasz się pod górę. Piłka nożna, koszykówka i tenis także mobilizują łydki do pracy. Podobnie jak aerobik na stepie - każde wejście i zejście ze stopnia to dobre ćwiczenia na uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki - kilka zasad:

1. Trenuj łydki regularnie, 2-3 razy w tygodniu.

2. Wykonuj ruch powoli.

3. Rób 12-15 powtórzeń.

4. Tak dobieraj obciążenie, aby każde 2-3 powtórzenia w drugiej i trzeciej serii mocno męczyło mięśnie.

5. Co 2-4 tygodnie zwiększaj obciążenie o 10-15%.

6. Gdy ćwiczenia sprawiają ból, zgłoś się do lekarza.

7. Wszystkie kontuzje konsultuj ze specjalistą.

8. Masz wątpliwości? Pytaj trenera.

Cudowne buty wyszczuplą łydki?

Specjaliści z American Council on Exercise stwierdzili na podstawie badań, że obuwie, reklamowane jako ujędrniające mięśnie, nie przynosi efektów różniących się od zwykłych butów sportowych. Obuwie takie nie ujędrnia bardziej, nie wzmacnia lepiej mięśni, nie spalasz też większej liczby kalorii niż zwykłe buty do biegania. Nie daj się nabrać.

Więcej o: