Wybieramy najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki

Mają być były jędrne i pięknie zarysowane, dlatego podczas treningu poświęcamy imbardzo dużo czasu i uwagi. Trener Michał Ficoń zdradził, które spośród ćwiczeń na uda i pośladki są najskuteczniejsze i dają najszybsze efekty.

Ćwiczenia na uda i pośladki - jakie mięśnie pracują?

- Za kształt kobiecej pupy są odpowiedzialne m.in.: mięśnie pośladkowe: mały, średni i najważniejszy, duży który nadaje właściwego kształtu, a także mięsień dwugłowy uda, który znajdziesz bezpośrednio pod pośladkiem. Warto wspomnieć również o mięśniu czworogłowym, który eksponuje kobiece uda. Wykończenie to trójgłowy łydki, tak ładnie i kusząco wyglądający na szpilkach - mówi trener. - Warto wiedzieć, że mięsień pośladkowy wielki wpływa na pracę dwóch stawów, przede wszystkim biodrowego, co jest oczywiste, jednak zbiega w dół naszego uda i wąskim pasmem sięga za staw kolanowy.

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Fotolia

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki

1. Przysiad ze sztangą

Jest to podstawowe ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć jędrne pośladki. Nie używamy tu podkładek pod pięty. Schodzimy do kąta prostego - nie niżej, nie chcąc zbytnio obciążać stawów kolanowych. Wyciskanie na suwnicy to dobra alternatywa - mówi Michał Ficoń. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu, technika jest niezmiernie ważna.

Błędy w treningu pośladków

2. Wykrok ze sztangą lub sztangielkami

- Staw kolanowy musi być tuż nad skokowym, kolano nie wychodzi do przodu za nasze palce u stopy, biodra kierujemy do dołu, wypięta klatka piersiowa i ściągnięte łopatki. Pompujemy góra-dół, nie prostując na samej górze do końca stawu kolanowego. Utrzymujemy ciągłe napięcie mięśni. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie polecamy zwykłych przysiadów, a już na pewno nie warto porywać się na spore obciążenie. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z tego ćwiczenia.

- Osoby, mające problemy z kręgosłupem i właściwą postawą, mogą wykonywać przysiad pod ścianą z piłką pod plecami. Ustawiamy się tyłem, wyprostowanymi plecami dociskamy piłkę fitness do ściany, stopy ustawione na szerokości ramion, lekko skos na zewnątrz, kierujemy biodra do dołu dociskając piłkę, która, przesuwając się, wpływa korzystnie na kręgosłup.

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Fotolia

Jak robić wykroki?

3. Ćwiczenia na maszynach

Zaczynamy od ćwiczeń z hantlami, sztangą lub piłką, gdzie dodatkowo używamy masy naszego ciała. Te ćwiczenia zawsze są najtrudniejsze i dlatego dobrze jest wykonać je na samym początku. Później możesz się przenieść na maszyny.

- Ćwiczenia końcowe, to wyprosty i zginanie w maszynach oraz spięcia łydek. Serie i liczba powtórzeń standardowo 4x10-12.

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Fotolia

Ćwiczenia na pośladki to trudna sprawa

Trening mięśni kończyn dolnych to ciężka praca. Zwykle nie lubimy wykonywać tych ćwiczeń ,ponieważ są one bardzo wyczerpujące: angażują większość mięśni naszego ciała. - Właściwa pozycja podczas przysiadu ze sztangą, to praca mięśni brzucha, prostowników pleców, grzbietu oraz obręczy barkowej podtrzymującej sztangę - mówi trener.

Po treningu ważna jest regeneracja

Po ciężkiej pracy zawsze należy się odpoczynek. Podobnie jest z treningiem nóg. Nie zapominaj o dobrej diecie bogatej w białko oraz odpowiedniej liczbie godzin, które przeznaczysz na sen (7-8 godzin). Jeśli ćwiczysz regularnie i to kilka razy w tygodniu, pomyśl o suplementach.

Przed treningiem zatankuj swój bak do pełna, żeby nie zabrakło energii. Węglowodany złożone, takie jak: ciemne pieczywo, makaron pełnoziarnisty, ciemny ryż z dodatkiem warzyw, trochę cukrów prostych przed samym wejściem na siłownię (batonik musli z orzechami lub jabłko) to dobry wybór. Po treningu białko, więc ryby, mięso z indyka, ser biały i koniecznie dorzucamy jajko. Warzywa doskonale dopełnią posiłek po ciężkim treningu mięśni nóg. Warto wypić koktajl białkowy.

 

Zobacz także
  • Ćwiczenia na brzuch - trenuj równowagę!
  • Jak wyrzeźbić ramiona Najlepsze ćwiczenia na ramiona! Ujędrnią i pięknie wyrzeźbią mięśnie
  • Ćwiczenia na brzuch - deska [PLANKI]
Komentarze (23)
Wybieramy najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Zaloguj się
  • jjjdddkkk666

    Oceniono 16 razy 6

    Tutaj są najlepsze ćwiczenia na pośladki jakie miałam przyjemność ćwiczyć zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/05/najlepsze-cwiczenia-podnoszace-posladki.html efekty były naprawdę zadowalające. Oczywiście są poprzedzone ciężką pracą. Bo jak wiemy nic samo się nie zrobi :)

  • roso102

    Oceniono 5 razy 5

    Na pośladki najlepsza jest pozycja na jeźdźca. Jest tylko jeden problem. Żeby osiągnąć pożądany efekt trzeba to robić cyklicznie co dwa dni, przynajmniej przez rok.

  • Łukasz Polowczyk

    Oceniono 2 razy 2

    Poprawcie ten poważny błąd w artykule: przysiady do kąta prostego bardziej szkodzą na kolana niż pełne przysiady - ponieważ jak zbadano - kolana są najbardziej obciążone właśnie blisko kąta prostego! Dlatego zatrzymywanie się w tej pozycji najbardziej obciąża kolana!

  • bodyplan

    Oceniono 6 razy 2

    Nic tak nie rzeźbi pośladków jak squaty i wykroki, ale dla jeszcze lepszych efektów warto dorzucić do nich też inne ćwiczenia, żeby mięśnie się nie przyzwyczajały i trening się nie nudził: www.bodyplan.pl/cwiczenia-na-seksowne-posladki/

  • Arkadiusz S

    Oceniono 1 raz 1

    Bardzo się cieszę, że propagujecie ćwiczenia złożone (przysiady czy wykroki), a nie tylko te wykonywane na maszynach. KOBIETY NIE BÓJCIE SIĘ ĆWICZEŃ Z OBCIĄŻENIEM! To jest najlepsza droga do osiągnięcia wymarzonej pupy. Dla zainteresowanych polecam artykuł: blogkulturystyczny.blogspot.com/2014/10/ksztatne-posladki-jedrna-pupa-nie-boj.html

  • matrawaszczyk

    0

    Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja.
    Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko!
    Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: WWW.IGORTRENERONLINE.PL

  • ijioo

    0

    SCHUDNIJ I WYGRAJ KASĘ!
    OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK!
    PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA!
    WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

  • beatkaa20079

    0

    OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK!
    PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA!
    WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX