Ćwiczenia na dolne partie brzucha - najskuteczniejsze i sprawdzone sposoby [WIDEO]

Robisz "brzuszki" od lat i wciąż nie widzisz pożądanego efektu tego ćwiczenia? Na dolne partie brzucha najtrudniej jest wpłynąć i najciężej o nie zadbać. Często oglądamy różne materiały, ale skąd pewność, że stanowią one dobre źródło wiedzy? Poprosiliśmy specjalistów, żeby pomogli nam wybrać najlepsze ćwiczenia do uzyskania efektu "kaloryfera".

Zapytaliśmy kilku trenerów osobistych o to, jak skutecznie ćwiczyć, by wszystkie partie mięśni brzucha stały się silne i widoczne. Mięśnie brzucha powinniśmy ćwiczyć w dwóch wariantach:

1. Nacisk na górne partie jest wtedy, kiedy odcinek lędźwiowy jest przyciśnięty do maty, nogi są ugięte w kolanach, a stopy ustawione na podłodze.

2. Ćwiczenia na dolne mięśnie najlepiej wykonywać leżąc na plecach i podrywając miednicę wraz z nogami, zbliżając ją do klatki piersiowej. Najlepiej podłożyć piłkę pomiędzy uda i łydki, ściskać ją, aby mięśnie kończyn dolnych nie pomagały w ruchach miednicy. Zalecane są również różnego rodzaju przeskoki jednonóż, wyrzuty nóg obunóż w tył w pozycji podporu (jak do pompki). Można także w zwisie unosić nogi ponad poziom - na wprost lub ze skrętem, angażując mięśnie skośne - mówi Michał Ficoń z siłowni Platinum.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha wymagają odpowiedniej techniki

Pracując nad tymi partiami ciała musisz stale pilnować odpowiedniej postawy i stosować się do rad profesjonalistów. Najważniejsza zasada powtarzana przez wielu trenerów brzmi: nie napinaj mięśni szyi, podnoś się mięśniami brzucha. Ważne jest także, aby we wszelkich podporach przodem trzymać wyprostowane plecy, zaś w leżeniu dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża. Niestosowanie się do tych złotych reguł może doprowadzić do bolesnych kontuzji.

Jeśli szukasz inspiracji do ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, obejrzyj ten materiał:

Do treningu na dolne partie brzucha szczególnie warto włączyć ćwiczenia z piłką. Piłka gimnastyczna jest wielofunkcyjnym przyrządem: pozwala zarówno wzmocnić mięśnie, jak i je rozciągnąć. Jej największą zaletą jest konieczność stałego utrzymywania równowagi, do czego używamy właśnie mięśni brzucha.

Trener Paweł Gościcki wybrał dla nas kilka wariantów treningu z wykorzystaniem piłki:

Wykonywanie na piłce "planku", czyli tzw. "deski", stanowi nie tylko świetne ćwiczenie na dolne partie brzucha, ale także angażuje jego mięśnie głębokie, mięśnie nóg oraz ramion. Brak odpowiedniego napięcia brzucha przy tej pozycji może skutkować długo utrzymującym się bólem w plecach. Zobacz, jak powinno wyglądać to ćwiczenie i jak można je urozmaicić:

Niektóre ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha mogą wymagać od nas nie lada koordynacji ruchowej. Jednak to własnie ta grupa przynosi najlepsze efekty w najkrótszym czasie. Jedną z takich propozycji jest ułożenie rąk na ziemi, postawienie stóp na piłce i dociąganie kolan do klatki piersiowej. Jeśli czujesz się już pewnie w tej pozycji, możesz nieco podkręcić tempo, aby przyspieszyć puls. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest technika.

Paweł Gościcki poleca bardzo ambitnym hardcorową wersję ćwiczeń dolnych partii brzucha na piłce. Jeśli chcesz tego spróbować, dla własnego bezpieczeństwa wykonuj je w obecności innej osoby, która w razie jakichkolwiek problemów pospieszy ci na ratunek. Jeśli masz taką możliwość, zamiast ściany przytrzymaj się drążka lub szczebla drabinki.

 

W większości przypadków tłuszcz odkłada się w dolnych partiach brzucha, tworząc tzw. znienawidzoną "oponkę". Niestety żeby temu zapobiec, same ćwiczenia nie wystarczą. Aby zarówno jego dolne, jak i górne partie prezentowały się świetnie, nie możesz ominąć wprowadzenia zdrowej diety. Koniecznie sprawdź nasze propozycje w tym temacie, a tymczasem oto kolejna, ostatnia już propozycja ćwiczeń na dolne partie brzucha:

Więcej o:
Komentarze (7)
Ćwiczenia na dolne partie brzucha - najskuteczniejsze i sprawdzone sposoby [WIDEO]
Zaloguj się
  • ichi51e

    Oceniono 27 razy 25

    Jak ktos cwiczy regularnie brzuszki i "nic mu to nie daje" zamiast zminiac cwiczenia (co tez nie zaszkodzi) powinien sie przede wszystkim zapytac siebie czy on/ona naprawde te brzuszki robi... ja tam widze codziennie bardzo wiele osob ktore zamiast spinac i oddychac probuja sobie urwac glowe... a potem ze nic nie daje...

  • rob-one

    Oceniono 18 razy 16

    żeby mieć widoczny kaloryfer trzeba być chudym,
    przy nadwadze nie widać mięśni brzucha, chowają się w tłuszczyku ;))
    a więc aeroby na początek...

  • lloyd_lewis

    Oceniono 24 razy 12

    jak wyrzezbic kaloryfer. mniej zrec, wiecej sie ruszac. proste jak drut.

  • slawixo

    Oceniono 22 razy 8

    Osobiście trochę się śmieję z kulturystycznego podejścia do treningu.Nie żebym pogardzał ludźmi zwracającymi uwagę na swój wygląd,ale czy ważne jest żeby ten kaloryfer był widoczny?.Przez lata ćwicząc sztuki walki,by mi nie przyszło do głowy żeby lansować swój wygląd.Kaloryfer też powinien być po prostu efektem ,,ubocznym,,naszego wysportowania,a nie celem(według mnie).No ale kwestia gustu.Byle tylko cokolwiek ćwiczyć i nie hodować oponki od lenistwa.aktywnyrelax.blogspot.com

  • Gość: slon61

    Oceniono 8 razy 4

    sztuki walki ..he he...wielkie słowa..każdy ćwiczy co lubi..jeden aby miec kaloryfer a drugi np.karate...i jak będzie dobrze trenował to tez będzie miał kaloryfer,ale nie koniecznie widoczny...wystarczy 3kg więcej i juz się Go nie ma...

  • Adam Nowak

    0

    Ja stosuję 10 minutowy trening, ćwiczenia na dolne partie brzucha: super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX